Cegah Kenaikan, Ini Tips Dokter Gizi Jaga Berat Badan Stabil Saat Lebaran

Liputan6.com, Jakarta Selama satu bulan menjalankan puasa Ramadhan, banyak yang merasakan penurunan berat badan. Apakah ini termasuk Anda?

Menurut meta-analisis oleh Fernando dkk pada 2019, bahwa puasa Ramadan dapat menurunkan berat badan rata-rata sekitar 1,34 kilogram, dengan penurunan yang lebih banyak terjadi pada orang yang overweight/obesitas.

Sayangya, tak lama setelah Lebaran, seringkali berat badan justru naik lagi, danbahkan lebih tinggi dibandingkan sebelum puasa. Menurut dokter spesialis gizi klinik Juwalita Surapsari hal ini normal terjadi.

Kondisi tersebut dikonfirmasi dalam penelitian oleh Syam, dkk yang diterbitkan dalam Int J Endocrinol Metab tahun 2016, kata Juwalita.

Selama berpuasa Ramadan, beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang bermakna, dengan massa lemak tubuh yang menurun secara bermakna. Hal ini menunjukkan bahwa secara fisiologis sebenarnya tubuh akan mengalami penurunan massa lemak selama berpuasa Ramadan.

"Akan tetapi, dalam penelitian ini pula diketahui bahwa 4-5 minggu setelah Ramadan, berat badan serta komposisi tubuh kembali seperti sebelumnya. Karenanya, tidak mengherankan kalau jarum timbangan bergeser semakin ke kanan," katanya.

Kebanyakan orang cenderung makan berlebihan saat berbuka puasa. Meski makanan yang tersedia menarik selera, bukan berarti semuanya harus dihabiskan. Lalu, bagaimana yang seharusnya dilakukan? Simak penjelasannya di sini.

2 dari 4 halaman

Tips Pertahankan Berat Badan Usai Puasa

Puasa Membantu Mengontrol Berat Badan — Mengontrol Asupan makanan

kita dapat menjadikan Ramadan sebagai titik awal dalam mencapai berat badan yang sehat. Bagaimana cara mempertahankannya?

Mari simak tips dari Juwalita berikut ini.

1. Dua hari saja nikmati makanan khas Lebaran

Setelah itu, kembalilah kepada pola makan sehat. Makan berlebih selama 2 hari tidak akan menyebabkan berat badan Anda naik secara drastis.

Dengan memperkirakan bahwa ½ kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kkal, maka berat badan kita(dalam hal ini jaringan lemak) akan bertambah 1 kilogram apabila kita kelebihan 7.000 kkal dalam makanan yang kita konsumsi.

Apabila seseorang biasa mengonsumsi 2.000 kkal sehari, maka ia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kkal selama 2 hari agar berat badannya naik 1 kilogram.

Angka ini tentu saja besar sekali dan sulit tercapai dalam 2 hari tersebut. Oleh sebab itu, nikmatilah makanan di momen Hari Raya hanya pada 2 hari tersebut.

Ada catatan khusus agar berat badan Anda tidak naik terlalu banyak, yaitu sebisa mungkin konsumsilah hanya air putih ketika Hari Raya. Minuman manis seperti sirup mengandung ‘kalori tersembunyi’ yang diam-diam bisa meningkatkan asupan kalori (calorie intake) Anda.

Dengan membatasi diri hanya mengonsumsi air putih, diharapkan Anda tak akan terjebak dalam konsumsi kalori yang berlebihan. Tentu saja Anda masih ingin mengonsumsi kue kering kesukaan pada saat Lebaran, bukan?

3 dari 4 halaman

2. Terapkan Makan Gizi Seimbang

Kedua, setelah perayaan selama 2 hari tersebut, kembalilah ke diet gizi seimbang yaitu dengan mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung semua komponen gizi, yaitu karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak baik, serta sayuran, dan buah-buahan.

Jangan lupa pula penuhi kebutuhan cairan Anda dengan minum air putih yang cukup.

3. Berolahraga

Usahakan untuk selalu berolahraga teratur apabila rangkaian acara Hari Raya sudah selesai, misalnya dengan melakukan jogging di sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau sekadar berolahraga di rumah dengan mengikuti panduan video.

Tak perlu berpikir bahwa olahraga adalah hukuman ketika Anda makan banyak, tetapi jadikanlah ini kebiasaan baru agar berat badandapat terus terjaga dengan baik.

Pilih olahraga yang Anda suka, agar sesi olahraga menjadi momen yang Anda nikmati. Bukan jadi hukuman, tetapi justru menjadi mood booster yang membuat happy.

4 dari 4 halaman

4. Istirahat Cukup

4. Istirahat yang cukup secara teratur

Hal ini membantu metabolisme tubuh terjaga. National Sleep Foundation menganjurkan agar orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam dalam semalam. Hal ini tentunya sulit dicapai saat sedang berpuasa.

Oleh sebab itu, kembalikan lagi ritme normal tubuh Anda, ya. Tidur yang cukup dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sudah turun selama Ramadan.

Jadi, cukup 2 hari saja makan berlebihnya. Jika ingin berat badan tetap ideal setelah Lebaran nanti, pastikan konsumsi makanan yang bergizi seimbang dan mencukupi kebutuhan makronutrien danmikronutrien Anda.

Jangan lupa, konsumsi air putih, sayuran, buah-buahan, dan berolahraga secara rutin. Dengan begitu, Anda tetap dapat merasakan momen Hari Raya tanpa harus khawatir dengan kenaikan berat badan.