Sukses

Tidak Semua Berbahaya, Ini Dia 9 Makanan Mengandung Lemak yang Baik Dikonsumsi

Salah satunya yaitu lemak tak jenuh tunggal. Lemak tersebut ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat.

Liputan6.com, Jakarta Lemak telah mendapat reputasi buruk karena secara historis dianggap sebagai penyumbang penyakit kardiovaskular dan obesitas. Padahal semua lemak tidak diciptakan sama. Dengan kata lain, ada banyak makanan berlemak tinggi yang sebenarnya tidak masalah jika dikonsumsi.

"Di dalam tubuh, lemak digunakan untuk membangun membran sel, mendukung tingkat energi yang sehat dan menyerap nutrisi yang larut dalam lemak," kata Maya Feller dari Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn seperti melansir Good Housekeeping, Rabu (24/8/2022).

"Kuncinya adalah memilih yang mendukung kesehatan jantung," lanjutnya.

Salah satunya yaitu lemak tak jenuh tunggal. Lemak tersebut ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat.

Adapula lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan tahu. Itu semua dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat karena dapat berdampak positif pada kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Sebagai alternatif, lemak trans dan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah, mentega, minyak kelapa sawit, itu yang berkontribusi pada peningkatan lipid dan penyakit kardiovaskular sehingga harus dibatasi.

Menurut American Heart Association (AHA), lemak tak jenuh tunggal dan poli dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh dan trans. Terlebih lagi, menukar lemak yang lebih sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular .

Sementara kebutuhan setiap orang sangat bervariasi, Dietary Reference Intake (DRI) menyarankan untuk mendapatkan 20-35 persen kalori harian dari lemak. Jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, itu berarti 44 hingga 77 gram lemak sehari.

Karena tidak kandungan lemak itu bahaya, berikut ini sembilan makanan yang tinggi lemak sehat.

1. Alpukat

Sebuah alpukat dalam sehari mungkin menjauhkan diri dari dokter, menurut penelitian terbaru yang menemukan bahwa konsumsi alpukat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) .

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Bahkan alpukat merupakan sumber serat yang baik.

Jika Anda membutuhkan alasan lain untuk menyukai alpukat , alpukat juga merupakan sumber potasium yang baik bahkan lebih dari pisang.

 

* Follow Official WhatsApp Channel Liputan6.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.

2 dari 3 halaman

2. Kacang

"Cara sederhana untuk memasukkan lemak sehat ke dalam makanan adalah dengan menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam pola makan Anda," kata Feller.

Kacang kaya akan lemak tak jenuh tunggal serta asam lemak omega-3, serat, vitamin E, antioksidan dan mineral.

Menurut penelitian terbaru, meningkatkan konsumsi kacang-kacangan, termasuk kenari, kacang pohon lainnya dan kacang tanah, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Juga, ketika kacang menggantikan lemak tidak sehat lainnya, seperti daging merah, faktor pelindung jantung lebih lanjut terlihat.

3. Zaitun dan Minyaknya

Manfaat minyak zaitun tidak terbatas. Jika mengikuti diet Mediterania , Anda tahu bahwa zaitun dan minyaknya adalah makanan pokok. Keduanya penuh dengan lemak sehat yang sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal.

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 1/2 sendok makan minyak zaitun per hari dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan angka kematian akibat kanker.

4. Ikan

Ikan berlemak, termasuk salmon, mackerel, sarden, teri, dan tuna sirip biru, memiliki lebih banyak lemak di jaringannya daripada jenis ikan lain.

Oleh karena itu, ikan-ikan tersebut mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung termasuk EPA (eicosapentaenoic asam) dan DHA (asam dokosaheksaenoat).

Di samping itu, ikan juga merupakan sumber protein yang hebat. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan ikan menjadi makanan yang optimal untuk meningkatkan massa otot dan dapat memperlambat sarcopenia (kehilangan otot terkait usia) pada usia paruh baya.

5. Biji Rami dan Chia

Biji rami dan chia adalah sumber yang baik dari asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 nabati yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Biji super ini juga sama-sama mengandung protein, vitamin, mineral dan antioksidan. Plus, mereka tinggi serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi membantu dalam pengelolaan berat badan.

6. Telur

Sebagai sumber protein dan vitamin B12 yang baik, telur juga merupakan salah satu sumber kolin peningkat otak terbaik yang ditemukan di bagian lemak telur, kuning telur. Telur juga merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D.

Telur secara historis dikaitkan dengan hasil penelitian yang saling bertentangan karena tingginya kolesterol.

Tetapi tinjauan baru-baru ini dari beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi telur dalam jumlah sedang, hingga satu per hari, tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, telah terbukti mungkin mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada beberapa populasi.

 

3 dari 3 halaman

7. Coklat hitam

Cokelat hitam mungkin tidak hanya memuaskan gigi manis, tetapi juga penuh dengan antioksidan nabati yang disebut flavonol.

Cokelat hitam mungkin mengandung lebih banyak antioksidan daripada jenis cokelat lainnya karena mengandung lebih banyak biji kakao — semakin gelap cokelatnya, semakin banyak antioksidannya.

Flavonoid, menurut penelitian terbaru, berguna untuk mencegah penurunan kognitif dan mempertahankan fungsi kognitif. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa ketika orang dengan penyakit Parkinson mengonsumsi lebih banyak flavonoid, mereka memiliki risiko kematian yang lebih rendah.

Lemak dalam cokelat sebagian besar pun ditemukan dalam mentega kakao dan tak jenuh tunggal dengan beberapa campuran lemak jenuh. Cara terbaik untuk memanfaatkan semua manfaat cokelat hitam adalah dengan mencari cokelat yang mengandung lebih dari 70% kakao.

8. Susu Penuh Lemak

Susu adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral penting untuk kesehatan tulang termasuk vitamin D, kalsium dan fosfor. Jenis susu tertentu, seperti yogurt, mungkin juga memiliki beberapa manfaat kesehatan jantung.

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension menunjukkan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi pada orang dewasa hipertensi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Studi tambahan menemukan bahwa produk susu penuh lemak, khususnya yogurt dan keju penuh lemak dapat melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II.

Hal itu karena susu penuh lemak memang mengandung beberapa lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh, moderasi adalah kuncinya di sini. Pilih satu atau dua porsi per hari tanpa tambahan gula untuk menuai manfaatnya.

9. Produk Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial.

Kedelai juga rendah lemak jenuh dan sebagian besar mengandung lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung . Studi terbaru menunjukkan bahwa kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner .

Cara terbaik untuk memasukkan kedelai dan protein kedelai ke dalam makanan Anda adalah dengan memilih kedelai utuh yang belum diproses seperti edamame, tempe, miso dan tahu.

 

Reporter: Aprilia Wahyu Melati

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.