Cara Melakukan 7 Gerakan Yoga untuk Pemula

Oleh Liputan6.com pada 04 Mar 2021, 06:02 WIB
Diperbarui 04 Mar 2021, 06:02 WIB
Ilustrasi
Perbesar
Ilustrasi tadasana atau mountain pose dalam latihan yoga. (dok. unsplash @morsha)

Liputan6.com, Jakarta - Jenis olahraga sekarang sudah sangat beragam dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan pribadi. Bagi Anda yang tak hanya ingin menjaga kesehatan fisik, namun juga mental secara "lebih sadar," latihan yoga menjelma jadi opsi menarik.

Karena bentuknya latihan, Anda akan punya fase tersendiri sesuai kemampuan tubuh. Anda mungkin tak bisa langsung berpose yoga tertentu secara sempurna. Namun seiring waktu, perubahan, walau sedikit, akan terlihat seiring proses latihan.

Sebuah studi yang dilakukan di University of Illinois menunjukkan bahwa sesi yoga singkat selama 20 menit dapat membantu otak bekerja lebih baik dan menjaga pikiran tetap fokus. Sesi latihan yoga dipercaya meningkatkan sirkulasi darah, membuat otot santai, dan mengurangi stres.

Sebagai langkah awal, ada beberapa gerakan dasar yang jadi pondasi dalam latihan yoga. Tentu bukan masalah bila Anda tidak langsung bisa di percobaan pertama. Karenanya, pahami dulu cara melakukan gerakan-gerakan tersebut untuk nantinya dilatih seiring waktu, seperti dilansir dari Ndtv Senin, 1 Maret 2021.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Sesuai namanya, Tadasana meminta Anda untuk berdiri dengan keteguhan seperti gunung. Melakukan pose ini dapat meningkatkan fungsi otot dan konsentrasi.

Cara melakukannya, yaitu berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggang atau dirapatkan, pilih mana yang nyaman. Taruh tangan di sisi tubuh dengan posisi telapak membuka ke arah depan. 

Pastikan bahu Anda rileks saat melakukan pose yoga ini. Disarankan untuk menarik napas dalam-dalam dari hidung, lalu dikeluarkan secara perlahan, juga dari hidung.

 

**Ibadah Ramadan makin khusyuk dengan ayat-ayat ini.

**Gempa Cianjur telah meluluhlantakkan Bumi Pasundan, mari bersama-sama meringankan penderitaan saudara-saudara kita di Cianjur dengan berdonasi melalui: rekening BCA No: 500 557 2000 A.N Yayasan Pundi Amal Peduli Kasih. Bantuan akan disampaikan dalam bentuk sembako, layanan kesehatan, tenda, dll. Kepedulian kita harapan mereka.

Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:


2. Vrikshasana (Tree Pose)

yoga
Perbesar
Ilustrasi tree pose pada latihan yoga | pexels.com/@cedricinshape

Tree pose bermaksud melatih keseimbangan dan memperkuat kaki. Caranya, tempatkan satu kaki di sisi dalam paha kaki yang lain. Bisa kaki kanan ke bagian dalam paha kiri atau sebaliknya, pilih yang nyaman, dan lakukan secara bergantian.

Anda mungkin tidak akan langsung bisa mencapai paha bagian dalam. Kaki yang diangkat bisa diletakkan lebih rendah, sesuai kemampuan Anda saat itu.

Satukan kedua tangan di depan dada dan rentangkan jari-jari tangan. Lagi, tarik napas dalam-dalam dan buang secara perlahan. Tiga atau lima tarikan napas direkomendasikan dalam pose ini.


3. Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

yoga
Perbesar
yoga. Image by AndiP from Pixabay

Gerakan ini berguna untuk merenggangkan dan melenturkan tubuh. Pose dengan meregangkan paha belakang, dada, dan memanjangkan tulang belakang ini akan memberikan aliran darah tambahan ke kepala.

Cara melakukan pose ini, yaitu mulai dari posisi table top position, taruh tangan Anda masing-masing di dekat batas matras, pastikan jari-jari terbuka lebar. Kemudian, anggat pinggul sampai kepala Anda berada di bawah.

Di awal, kaki Anda mungkin tak bisa langsung menapak, dan itu bukan masalah. Sedikit berjinjit untuk membiasakan tubuh sangat wajar dalam pose ini.


4. Trikonasana (Triangle Pose)

Ilustrasi
Perbesar
Ilustrasi trikonasana atau triangle pose dalam latihan yoga. (dok Quang Nguyen Vinh/pexels)

Trikonasana bermanfaat meregangkan kaki dan otot tubuh, serta meningkatkan kualitas pernapasan. Cara melakukan gerakan ini, yakni mulai dari berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.

Jaga agar kaki Anda tetap menempel di tanah dan seimbangkan berat badan Anda di kedua kaki. Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.

Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas. Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan secara bergantian arah.


5. Kursiasana (Chair Pose)

Ilustrasi
Perbesar
Ilustrasi kursiasana atau chair pose dalam latihan yoga. (dok. Elly Fairytale/pexels)

Pose ini bakal memperkuat otot-otot kaki dan lengan. Manfaatnya, yakni membangun kemauan dan memiliki efek memberi energi pada tubuh maupun pikiran.

Cara melakukan chair pose, yaitu berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka atau menutup rapat bila Anda mau. Lalu, rengangkan lengan tapi jangan menekuk siku. Tarik napas dan tekuk lutut, dan dorong panggul ke bawah seperti sedang duduk di kursi.

Pastikan Anda masih bisa melihat jari kaki Anda. Bila tertutup lutut, Anda harus mendorong bokong lebih ke belakang.

 


6. Naukasana (Boat Pose)

Ilustrasi
Perbesar
Ilustrasi pose yoga, boat pose atau naukasana. (dok. unsplash/@wesleyphotography)

Boat pose dapat mengencangkan otot perut dan memperkuat bahu dan punggung atas. Caranya, duduk dengan menekuk kedua kaki, lutut menghadap langit-langit. Sandarkan sedikit badan ke arah belakang, tapi jangan sampai punggung kolaps.

Angkat tangan dengan telapak menghadap ke atas, taruh di dekat lutut. Sambil mengangkat napas, angkat perlahan kaki Anda. Awalnya hanya perlu mengangkat sedikit atau lurus dengan lutut. Seiring waktu, Anda akan bisa melakukannya dengan kedua kaki diluruskan ke arah atas. 

 


7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Ilustrasi
Perbesar
Ilustrasi pose yoga, cobra pose atau bhujangasana. (dok. unsplash/@kateelue)

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot punggung bawah sambil melindungi tulang belakang dan meningkatkan kualitas pernapasan. Cara melakukan gerakan ini, yaitu berbaring telungkup dengan kaki rapat. Letakkan tangan sejajar dengan dada, usahakan siku tetap rapat ke rubuh.

Lalu, angkat pinggang dan angkat kepala sambil menarik napas. Jaga siku tetap lurus dan pastikan memberi tekanan yang sama pada kedua telapak tangan dan punggung kaki. (Muhammad Thoifur)


Olahraga Benteng Kedua Cegah COVID-19

Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)
Perbesar
Infografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. (Liputan6.com/Abdillah)
Lanjutkan Membaca ↓

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

POPULER

Berita Terkini Selengkapnya