Hal-Hal yang Wajib Diperhatikan Sebelum Lari Maraton, Agar Tidak Tumbang Sebelum Finish

Oleh Henry pada 03 Okt 2019, 06:03 WIB
Diperbarui 03 Okt 2019, 06:13 WIB
20170506-Maraton Tak Sampai 2 Jam di Italia-AP

Liputan6.com, Jakarta - Dalam setiap kegiatan olahraga, tubuh akan bekerja lebih keras, stamina juga akan terkuras. Terlebih apabila olahraga yang dilakukan adalah olahraga yang berat, seperti lari maraton.

Lari maraton terdiri dari empat jenis, yakni 5K marathon, 10K marathon, half marathon dan ultra marathon. Bedanya ada di jarak tempuh lari, 5 kilometer, 10 kilometer, half marathon memiliki jarak lari sepanjang 21 km, sedangkan ultra maraton minimal 42 km.

Tak sembarang orang yang bisa berolahraga lari ini karena kekuatan fisik akan diuji. Karenanya, tubuh harus dipersiapkan dengan matang agar mengurasi resiko cedera.

Tak banyak yang diperhatikan, syarat bagi Anda yang ingin mengikuti lari maraton, terlebih jenis ultra marathon persiapannya harus dilakukan sejak tiga bulan sebelumnya. Hal ini disampaikan oleh dr. Maria Dwi Sunardi dari Indonesia Sport Medicine Centre, klinik kedokteran olahraga.

"Semua orang tuh bisa lari ya, tapi untuk event-event seperti ini, di mana medannya akan sangat sulit, cuacanya akan sangat ekstrem, kesiapan, dan pengalaman dari pelari itu sangat penting," ujarnya di Media Gathering ‘Jelajah Timur - Run for Equality’, Senin, 30 September 2019.

Cara pertama yang dapat dilakukan adalah menguatkan otot agar stamina dan tubuh dapat terbiasa saat melakukan lari jarak jauh. Menurut  Maria, kekuatan otot baru bisa didapatkan dari latihan rutin minimal tiga bulan, bahkan lebih.

Latihan beban adalah salah satu cara menguatkan otot. Latihannya dapat menggunakan beban tubuh sendiri, seperti calisthenics, squads atau lompat. Namun, bisa juga menggunakan bantuan dari alat-alat gym. Setelah otot sudah terbiasa, bisa mencoba untuk latihan lari secara ringan terlebih dahulu.

"Lari di atas treadmill dulu, satu kilometer dulu nggak apa-apa," jelasnya saat ditemui pada Senin, 1 Oktober 2019.

Hal yang perlu diperhatikan dari latihan otot ini adalah keseimbangan. Menurutnya, kebanyakan orang hanya sering berfokus pada salah satu bagian badan, padahal dalam olahraga lari, semua bagian tubuh berperan dan keseimbangan otot adalah hal yang penting.

"Poin penting dari melatih kekuatan otot adalah seimbang. Jadi kalau kakinya kita latih, berarti core-nya (bagian tengah) harus kita latih. Kalau core-nya kita latih, upper body juga harus dilatih juga," papar dr. Maria lagi.

Setelahnya, untuk menguji kekuatan otot dan menambah pengalaman sebelum terjun ke ajang lari, dr. Maria juga memberitahu bahwa dalam latihan di empat minggu terakhir, pelari harus sudah mampu mengusai 80 persen dari jarak lari yang nanti akan ditempuh. Misal, jarak larinya adalah 50 km, maka dalam empat minggu terakhir sudah harus mampu lari dengan jarak 30 km.

Tak hanya itu, setiap pelari juga harus memperhatikan medan-medan yang akan dilalui. Bila ada jalur yang lebih susah, tubuh juga harus dibiasakan agar tidak kaget. "Latihan di medan yang serupa. Kita harus latihan di medan yang sama-sama panas, medan yang berbatu, berpasir," kata dr. Maria lagi.

Salah satu narasumber yang turut diundang dalam acara 'Jelajah Timur - Run for Equality' ini adalah pelari Carla Felany. Dia menambahkan bahwa dalam latihan, harus konsisten.

"Lari yang bukan race, bukan cepat-cepatan pentingnya menjaga endurance, bukan speed. Setiap hari sih saya konsisten saja lari untuk jaga stamina," papar Carla.

Hal yang tak boleh terlupakan juga adalah sebelum melakukan maraton, termasuk olahraga apapun, Anda harus melakukan pemanasan, peregangan, baru berolahraga. Setelahnya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot dapat lebih rileks.

2 of 3

Nutrisi Seimbang

Ilustrasi sayur dan buah
Mengonsumsi banyak sayuran dapat membantu diet dan memiliki manfaat kesehatan lainnya. (iStock)

Guna menunjang kekuatan otot, tubuh membutuhkan nutrisi yang seimbang juga. Hal ini bertujuan untuk menabung cadangan karbohidrat, protein dan zat gizi lainnya agar tubuh semakin sehat.

Carla Felany mengaku dia selalu menjaga pola makannya sedari dulu. "Buat saya sih dari dulu saya diet sampe sekarang, prinsipnya low carbo, high protein. Perbanyak air dan buah. Jadi tabungan, termasuk elektronit untuk mencegah kita kram," kata ibu dua anak ini.

Tak jauh berbeda, dr. Maria mengatakan bahwa tidak hanya karbohidrat dan protein saja yang perlu diperhatikan. Melainkan semua kebutuhan tubuh yakni, karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan serat. Semua zat tersebut harus seimbang, terlebih saat ingin melakukan lari jarak jauh seperti ultra marathon.

"Kalau ultra maraton, sudah harus mulai makan sehat sebulan sebelumnya," kata dr. Maria.

Sederhana saja, dr. Maria memaparakan bahwa zat tersebut bisa diperoleh dengan makanan yang sering ditemui. Contohnya, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, cukup makan nasi putih. Tidak perlu menggantinya dengan kentang, granola atau alternatif lainnya.

"Indonesia melimpah nasi putih, jadi dimanfaatkan. Nasi putih sudah cukup kok," tambahnya.

Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan protein, dia juga mengatakan boleh makan daging ayam, sapi atau ikan. Tidak ada batasan khusus mengenai bagian mana yang harus dimakan, asal pengolahannya sehat yakni tidak digoreng. Tak ketinggalan juga untuk minum air putih yang cukup, sayuran, dan buah-buahan. (Novi Thedora)

3 of 3

Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:

Lanjutkan Membaca ↓

Live Streaming

Powered by