Rekomendasi Makanan yang Tepat Disantap Sebelum Olahraga

Oleh Dinny Mutiah pada 17 Jul 2019, 06:02 WIB
Diperbarui 17 Jul 2019, 17:14 WIB
Ilustrasi Olahraga Lari (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta - Sedang membangun kebiasaan berolahraga? Jangan lupa mengisi tenaga dulu dengan menyantap makanan yang tepat. Seorang profesor dari Departemen Gizi Universitas Massachussetts Nancy Cohen menyebut, makanan yang tepat sebelum berolahraga harus mengandung karbohidrat. Tapi, porsinya tidak terlalu banyak.

Dilansir dari laman CNN, Selasa (16/7/2019), ia merekomendasikan konsumsi 1--4 gram karbohidrat per 2,2 pon masa tubuh bila berencana berolahraga lebih dari satu jam. Bila bingung menghitung, ia menyebut satu pisang berukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat.

The Dietary Guidelines for Americans menyarankan, Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, konsumsilah antara 225--325 karbohidrat. Kapan sebaiknya dikonsumsi? Cohen menjawab sekitar satu hingga empat jam sebelum berolahraga.

Paper penelitian yang disusun peneliti di Universitas Sidney, Australia, menyebut konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan daya tahan seseorang saat berolahraga, termasuk pada orang dewasa. Paper itu dipublikasikan di Journal of Nutrition pada 2011.

"Dengan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, rendah lemak, dan kandungan protein yang pas, Anda bisa memastikan memiliki glikogen otot yang cukup sebagai bahan bakar. "Yang termasuk ke dalamnya, yakni bar granola rendah lemak, sandwich jeli dan selai kacang, pisang, yogurt, pasta atau makanan tinggi karbohidrat lainnya," tutur Cohen.

Ia menambahkan, cairan dalam jumlah memadai juga penting diperhatikan. Secara umum, Anda bisa mengonsumsi lima hingga 10 ml air per kilogram berat badan dalam dua hingga empat jam sebelum olahraga.

2 of 3

Bagaimana Bila Olahraga Pagi Hari?

Ilustrasi makan setelah olahraga
Ilustrasi makan setelah olahraga (sumber: iStockphoto)

Aturan di atas tak terlalu merepotkan bila olahraga dilakukan pada siang atau sore hari, tetapi akan menimbulkan masalah bila Anda memilih pagi hari untuk berolah tubuh. Pendapat para ahli terbagi atas masalah ini.

Stuart Phillips, profesor di McMaster University, Kanada, sekaligus Direktur Pusat Nutrisi, Olahraga, dan Penelitian Kesehatan McMaster, menyerahkan keputusannya pada Anda, apakah akan sarapan sebelum atau sesudah berolahraga.

"Saya berolahraga sebelum sarapan setiap hari karena saat itu adalah masa yang saya sukai untuk berolahraga. Saya hanya meneguk segelas kopi atau ditambah satu potong roti bakar. Sarapan besar baru setelah olahraga. Tetapi, saya tak bisa bilang hal itu baik atau buruk. Itu hanya yang saya lakukan," kata Phillips.

Sementara, Cohen menekankan bahwa kebiasaan berolahraga dalam kondisi perut kosong berdampak buruk bagi kesehatan di masa mendatang. Ia menerangkan, seseorang yang tak menyantap apapun dalam durasi panjang, tubuhnya secara otomatis dalam kondisi berpuasa.

"Biasanya, tubuh Anda akan menggunakan glukosa untuk bahan bakar dan mulai memecah glikogen otot untuk mengirimkan glukosa yang dibutuhkan tubuh untuk berlatih. Dalam kondisi berpuasa, glikogen otot akan segera berkurang. Tubuh Anda kemudian akan memecah lemak untuk mendapatkan energi yang diperlukan," kata Cohen.

Hal itu, sambungnya, akan menyebabkan ketosis atau pembentukan asam keto di dalam darah. Bila terjadi, hal itu membahayakan ginjal dalam jangka waktu panjang, serta menyebabkan kelelahan dan pusing.

"Ketika berolahraga dalam kondisi perut kosong akan membakar lemak, hal itu tidak akan menguntungkan dalam jangka panjang. Malahan, kelelahan berakibat Anda tak bisa berlatih dengan performa maksimal, sehingga Anda juga tidak akan bisa berolahraga efektif secara berkelanjutan," ucapnya.

Sebagai solusi, Cohen merekomendasikan untuk menyantap telur, susu dan sereal, roti bakar dengan isian selai kacang, atau buah-buahan dan yoghurt di pagi hari sebelum berolahraga.

3 of 3

Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:

Lanjutkan Membaca ↓