6 Cara Mengatasi OCD, Pahami Strategi Sederhana agar OCD Tidak Mudah Kambuh

OCD Adalah

Gangguan obsesif-kompulsif atau OCD adalah penyakit psikologis yang membuat penderitanya memiliki pemikiran obsesif dengan kecemasan yang berlebihan. Terbilang sering dialami oleh banyak orang, menurut WHO, OCD setidaknya memengaruhi 1 dari 40 orang dewasa dan 1 dari 100 anak. 

OCD dapat muncul dalam berbagai bentuk, yang terdiri dari kompulsi dan obsesi. Obsesi adalah pikiran, gambaran atau impuls yang berulang-ulang, biasanya ada perasaan lepas kendali saat pikiran obsesif hadir. Obsesi dapat membuat mereka yang mengalaminya merasa takut, jijik atau gelisah. 

Obsesi OCD juga dapat memanifestasikan dirinya dalam bentuk pikiran mengganggu yang dapat menyebabkan kecemasan parah atau serangan panik. Kompulsi digunakan untuk "memperbaiki" atau "memperbaiki" pikiran atau perasaan yang ditimbulkan oleh obsesi seseorang. 

Gejala OCD

Hanya karena anda memiliki pikiran obsesif atau melakukan perilaku kompulsif tidak berarti anda memiliki gangguan obsesif-kompulsif. Dengan OCD, pikiran dan perilaku ini menyebabkan tekanan yang luar biasa, menghabiskan banyak waktu dan mengganggu kehidupan dan hubungan sehari-hari anda.

Kebanyakan orang dengan gangguan obsesif-kompulsif atau OCD memiliki obsesi dan kompulsi, tetapi beberapa orang hanya mengalami salah satunya. 

Pikiran obsesif umum dalam OCD meliputi:

- Takut terkontaminasi kuman atau kotoran atau mencemari orang lain.

- Takut kehilangan kendali dan merugikan diri sendiri atau orang lain.

- Pikiran dan gambar yang eksplisit secara seksual atau kekerasan.

- Fokus berlebihan pada ide-ide agama atau moral.

- Takut kehilangan atau tidak memiliki barang yang mungkin anda butuhkan.

- Keteraturan dan simetri, gagasan bahwa segala sesuatu harus berbaris "tepat".

- Takhayul; perhatian yang berlebihan terhadap sesuatu yang dianggap mujur atau sial.

Sedangkan perilaku kompulsif umum dalam OCD meliputi:

- Pengecekan ganda yang berlebihan terhadap barang-barang, seperti kunci dan sakelar.

- Berulang kali memeriksa orang yang dicintai untuk memastikan mereka aman.

- Menghabiskan banyak waktu untuk mencuci atau membersihkan.

- Memesan atau mengatur hal-hal secara berulang

- Berdoa berlebihan atau melakukan ritual yang dipicu oleh ketakutan agama.

- Menumpuk sampah atau barang seperti koran bekas atau wadah makanan kosong.

- Menghitung, mengetuk, mengulangi kata-kata tertentu atau melakukan hal-hal tidak masuk akal lainnya untuk mengurangi kecemasan.

1. Berlatih mindfulness untuk mengelola stres

Dua ciri utama OCD adalah kecemasan yang tinggi dan adanya pikiran yang mengganggu . Anda dapat mengurangi kedua gejala tersebut dengan melatih kewaspadaan. Perhatian penuh adalah kemampuan untuk hadir sepenuhnya pada saat ini, menerima pengalaman anda tanpa penilaian atau kebutuhan untuk menghindarinya. 

Anda dapat melatih perhatian kapan saja dan di mana saja. Yang harus anda lakukan adalah memperhatikan dan mengamati pikiran dan perasaan anda. Akui bahwa mereka ada dan akan berlalu, seperti mobil yang melaju di jalan di luar dan bahwa anda tidak harus bertindak berdasarkan perasaan anda agar mereka pergi dengan sendirinya.

2. Berolahraga yang banyak

Olahraga adalah cara yang efektif untuk melawan stres dan kecemasan OCD. Ini membantu untuk memfokuskan kembali pikiran anda ketika pikiran dan kompulsi yang mengganggu muncul. 

Para ahli merekomendasikan latihan aerobik selama 30 menit per hari, tetapi tidak harus sekaligus. Faktanya, tiga sesi latihan mindful selama 10 menit jauh lebih baik daripada satu sesi jogging atau bersepeda selama 30 menit. 

3. Tidur nyenyak dan cukup

Seperti olahraga, tidur adalah penangkal kecemasan. Sayangnya, tidur yang nyenyak bisa sulit dipahami oleh penderita OCD, yang memiliki tingkat insomnia lebih tinggi daripada populasi umum. Ikuti rutinitas waktu tidur untuk memberi tahu tubuh anda bahwa sudah waktunya tidur.

Pikiran yang mengganggu dapat membuat anda terjaga hingga larut malam, merampas waktu tidur anda yang berharga yang anda butuhkan untuk melawan saat-saat cemas keesokan harinya. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat anda lakukan untuk mengatasi gejala OCD dan mendapatkan tidur yang lebih baik. 

4. Hindari nikotin dan alkohol

Saat anda menderita OCD, terutama saat anda baru belajar mengelolanya, pengobatan sendiri bisa sangat menggoda. Banyak orang beralih ke alkohol dan nikotin, yang menurut mereka bsia menenangkan, tapi justru memperburuk gejala OCD. 

Alkohol terasa seperti membuat anda rileks pada awalnya, tetapi seiring dengan berkurangnya alkohol, tingkat kecemasan anda meningkat. Nikotin adalah stimulan sejak awal dan akan memperburuk gejala OCD anda. 

5. Jangkau keluarga dan teman

Gejala OCD kadang-kadang bisa begitu kuat sehingga mengambil alih kehidupan anda sehari-hari dan membuat anda terisolasi dari keluarga dan teman. Isolasi dapat memperburuk gejala OCD, jadi pastikan anda memprioritaskan waktu dengan orang yang anda sayangi.

Membicarakan pengalaman OCD Anda dengan teman-teman yang mendukung dapat membantu proses penyembuhan. Namun berhati-hatilah untuk tidak meminta kepastian berulang kali. 

Mencari pembenaran yang berlebihan adalah pola umum pada orang dengan OCD, dan meskipun tampaknya tidak berbahaya pada awalnya, hal itu dapat menghalangi kemampuan anda untuk mengelola gejala OCD anda secara mandiri.

6. Temukan terapis ERP

OCD adalah lingkaran setan.OCD membajak otak anda dan meyakinkan anda bahwa anda hanya dapat menangani pikiran mengganggu dengan melakukan ritual kompulsif. Terapi paparan dan pencegahan respons (ERP) membantu anda belajar sebaliknya, itulah sebabnya ini merupakan pengobatan lini pertama untuk penderita OCD. 

Dalam terapi ERP, Anda menjelajahi obsesi, penghindaran dan kompulsi anda dengan terapis dan menetapkan tujuan untuk apa yang ingin anda lakukan terlepas dari gejala OCD anda. Anda dan terapis anda kemudian merancang latihan pemaparan untuk membantu anda menghadapi ketakutan anda, dimulai dari yang paling tidak menyusahkan. 

Anda juga akan berlatih mengatasi situasi menakutkan tanpa beralih ke penghindaran atau ritual kompulsif. Pada waktunya, kecemasan anda berkurang dan anda belajar bagaimana merespons pemicu dengan sehat alih-alih membiarkan OCD mengambil alih pikiran anda.