20 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Diet, Penuhi Asupannya

Oleh Husnul Abdi pada 18 Feb 2021, 19:10 WIB
Diperbarui 18 Feb 2021, 19:10 WIB
Protein
Perbesar
Protein/Freepik

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang mengandung protein dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Kamu bisa memenuhi kebutuhan protein harian dengan memilih kedua jenis protein tersebut. Apalagi, protein sangat penting untuk kesehatan.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) diketahui jika standar angka kecukupan protein yang dianjurkan bagi masyarakat Indonesia yang berusia 17-60 tahun sekitar 62-66 gram/hari untuk pria dan 56-59 gram/hari untuk perempuan.

Orang dewasa membutuhkan protein sekitar 10-35% dari total kebutuhan kalori per hari. Misalnya, untuk kebutuhan 2.000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 50-175 gram protein. Disarankan untuk memilih asupan protein yang beragam, serta rendah lemak dan kalori.

Makanan yang mengandung protein tinggi bisa kamu dapatkan dari produk nabati maupun hewani. Apalagi fungsi protein sendiri hampir berhubungan dengan segala aktivitas yang kamu lakukan sehari-hari. Tentunya, pemenuhan asupannya menjadi salah satu prioritas tiap harinya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (18/2/2021) tentang makanan yang mengandung protein.

Scroll down untuk melanjutkan membaca

Makanan yang Mengandung Protein

Ilustrasi brokoli | Castorly Stock dari Pexels
Perbesar
Ilustrasi brokoli | Castorly Stock dari Pexels

1. Ikan Tuna

Seafood merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi, misalnya saja ikan tuna. Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar yang terkandung dalamnya adalah protein. Seperti ikan lainnya, tuna mengandung nutrisi yang kaya akan lemak omega – 3. Dalam 1 ons tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori. Sebagai sumber utama protein dan asam docosahexaenoic (DHA), tuna berdaging putih adalah salah satu ikan terbaik dan paling terjangkau untuk menurunkan berat badan.

2. Brokoli

Jika dibandingkan dengan sayur jenis lain, brokoli memiliki kandungan protein lebih tinggi. Brokoli terkenal mengandung protein dengan semua asam amino esensial. 100g brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kalori. Kandungan lainnya dari brokoli yang tidak kalah bermanfaat bagi tubuh adalah serat, kalium, vitamin K dan vitamin C.

3. Dada Ayam

Selain telur, produk ayam lainnya yang merupakan makanan yang mengandung Protein Tinggi adalah dada ayam. Dada ayam sumber protein tanpa lemak. Ayam juga merupakan sumber vitamin B, vitamin D, kalsium, zat besi, dan seng.

Namun, hal ini dengan catatan kamu mampu memasaknya dengan benar. Kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 284 kalori.

4. Edamame

Edamame merupakan bentuk kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Secangkir (155 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18,5 gram protein. Edamame merupakan sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Edamame merupakan Makanan Tinggi Protein rendah lemak yang cocok dimasukkan dalam diet sehat.

5. Kacang arab

Sama seperti kacang polong, kacang arab juga tinggi protein dan serat. Protein dan serat dalam kacang arab dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Kacang arab mengandung folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, jantung, dan mencegah kanker.

Scroll down untuk melanjutkan membaca

Makanan yang Mengandung Protein

Ilustrasi tahu | Polina Tankilevitch dari Pexels
Perbesar
Ilustrasi tahu | Polina Tankilevitch dari Pexels

6. Susu rendah lemak

240 ml susu rendah lemak mengandung 8 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 100 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi mengandung 150 kalori dan 8 gram lemak.

7. Daging sapi tanpa lemak

Potongan daging tanpa lemak adalah daging dengan lemak total kurang dari 10 gram dan lemak jenuh 4,5 gram atau kurang per 100 gram. Contoh daging sapi tanpa lemak adalah daging sirloin dan tenderloin.

8. Ikan kod

Sebagian besar ikan berdaging putih adalah sumber makanan tinggi protein rendah lemak sangat baik. Contoh ikan berdaging putih adalah ikan kod.

Ikan kod rendah kalori, lemak, dan tinggi protein. Kandungan protein tinggi kod dan profil asam amino dapat membantu mengatur metabolisme. Memasukkan ikan kod dalam menu makan harian bisa membantu menjaga berat badan ideal.

9. Bayam

Bayam merupakan sayuran dengan nutrisi lengkap termasuk protein. 100 g bayam mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori. Bayam memiliki 50% protein dalam tiap kalorinya.

Bayam juga mampu memenuhi 100% asupan harian vitamin K. Bayam merupakan sumber kaya folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Bayam juga mengandung senyawa tanaman yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan.

10. Tahu

Tahu merupakan pilihan makanan tinggi protein rendah lemak yang cocok untuk para vegetarian. Tahu kaya protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Tahu relatif rendah lemak, 100 gram tahu hanya mengandung sekitar 4 gram lemak.

Scroll down untuk melanjutkan membaca

Makanan yang Mengandung Protein

Biji labu
Perbesar
Biji labu. Image by Couleur from Pixabay

11. Tempe

Seperti tahu, tempe juga terbuat dari kedelai. Namun, tempe juga memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu. Tempe mengandung prebiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan. Tempe mengandung prebiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan.

12. Kacang polong

Kacang polong tinggi protein, serat, dan nutrisi lainnya. Kacang hijau adalah salah satu sumber protein nabati terbaik selain kedelai. Kacang polong juga mengandung serat tinggi yang bisa meningkatkan rasa kenyang. Makan jumlah protein dan serat yang cukup dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama sehari.

13. Oat

Oat adalah makanan tinggi protein rendah lemak berkualitas. Oat menawarkan sekitar 17 g protein per 100 g. Oat juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Oat menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

14. Biji labu

Biji labu penuh protein dan mineral, seperti magnesium dan selenium. Biji labu merupakan sumber antioksidan, magnesium, seng, dan asam lemak omega-3 yang baik. Biji labu juga merupakan sumber alami triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

15. Putih telur

Satu putih telur mengandung kurang dari 0,5 gram lemak dan mengandung 3 gram protein. Ini merupakan setengah dari protein dalam seluruh telur. Putih telur yang kaya protein sangat bagus untuk pertumbuhan otot. Putih telur juga mengandung vitamin esensial seperti A, B-12 dan D.

Scroll down untuk melanjutkan membaca

Makanan yang Mengandung Protein

16. Udang

Hampir semua makanan laut merupakan jenis makanan yang mengandung protein tinggi yang baik karena biasanya rendah lemak. Meskipun udang rendah kalori, tetapi sarat dengan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.

17. Yogurt

Jika berbicara tentang jenis makanan yang mengandung protein tinggi, yogurt bisa menjadi alternatif yang bagus. Pilihlah yogurt plain yang tanpa lemak. Dalam satu cup kecil yogurt mengandung 17 gram protein.

18. Buncis

Masih dari jenis makanan yang mengandung protein yang termasuk kacang, buncis juga bisa menjadi alternatif. Bahan makanan satu ini memiliki kandungan protein yang sangat tinggi dan dapat merangsang tubuh menghasilkan hormon penekan rasa lapar, cholecystokinin.

Selain itu, mengonsumsi buncis secara terautur mampu meminimalkan peradangan usus akibat gula. Jadi makanan ini sangat cocok dikonsumsi bagi para penderita diabetes.

19. Biji Rami

Biji rami merupakan salah satu makanan yang dapat kamu olah seperti mengonsumsi sereal. Makanan ini mengandung protein 6,3 gram dalam dua sendok makan saja. Makanan yang menandung protein biji rami juga menyimpan asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega-3.

20. Kacang Almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung nutrisi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kadar protein yang ada pada kacang almond sebanyak 6 gram per 1 ons

Lanjutkan Membaca ↓

POPULER

Berita Terkini Selengkapnya