12 Jenis Sayuran Berserat Tinggi, Dapat Menyehatkan Sistem Pencernaan

Oleh Selma Intania Hafidha pada 03 Nov 2020, 10:05 WIB
Diperbarui 03 Nov 2020, 10:05 WIB
Sayuran Hijau
Perbesar
Ilustrasi Sayuran Hijau Credit: freepik.com

Liputan6.com, Jakarta Jenis sayuran berserat tinggi ini bisa membantu memenuhi asupan nutrisi kamu sehari-hari. Makanan yang mengandung serat tinggi penting untuk kesehatan secara keseluruhan, salah satunya sayuran. Sayuran penting untuk kamu konsumsi rutin agar dapat memenuhi kebutuhan serat harian kamu.

Ada beberapa jenis sayuran berserat tinggi dan dapat kamu konsumsi setiap hari. Kamu bisa mengupayakan jenis sayuran berserat tinggi ini sebaiknya ada di setiap menu makanan karena baik untuk pencernaan. Jika kamu tidak menyukai sayuran, kamu bisa mencari beberapa tips agar tidak kekurangan asupan serat dari sayuran.

Makanan yang mengandung serat tinggi dapat bertahan di perut dan memberi rasa kenyang lebih lama. Makanan yang mengandung serat tinggi ini dapat mencegah makan berlebihan dan kenaikan berat badan. Jenis sayuran berserat tinggi bisa menjadi menu kamu yang sedang menjalani diet.

Jenis sayuran berserat tinggi baik untuk pencernaan kamu. Makanan yang mengandung serat tinggi ini tak hanya baik untuk pencernaan tapi juga baik untuk kesehatan jantung, kontrol gula darah, dan berat badan yang ideal.

Berikut Liputan6.com merangkum dari berbagai sumber tentang jenis sayuran berserat tinggi yang bisa rutin kamu konsumsi, Selasa (3/11/2020).

2 dari 5 halaman

Jenis Sayuran Berserat Tinggi

Brokoli
Perbesar
Ilustrasi Foto Brokoli (iStockphoto)

Jenis sayuran berserat tinggi bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi asupan serat dan nutrisi harian kamu. Serat pangan merupakan nutrisi yang sangat vital untuk kesehatan. Nutrisi khas tumbuh-tumbuhan ini menjalankan banyak fungsi dan manfaat, seperti menyehatkan sistem pencernaan bahkan membantu menurunkan berat badan. Serat pangan bisa temukan dalam makanan nabati, dan sayuran menjadi salah satunya.

1. Brokoli

Jenis sayuran berserat tinggi yang pertama yakni adalah brokoli. Brokoli bisa dijadikan pilihan buat kamu yang ingin menjalani hidup sehat atau sedang berusaha menurunkan berat badan. Brokoli dapat memberikan serat sebesar 2,6 gram untuk setiap 100 gramnya. Jumlah ini sangat besar karena kalori yang diberikan hanya 35. Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lain, yakni sekitar 2,4 gram.

Selain mengandung serat tinggi, brokoli juga menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan. Beberapa diantara manfaat brokoli yakni dapat meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan pencernaaan, meningkatkan kesehatan otak, dan lain sebagainya.

2. Wortel

Jenis sayuran berserat tinggi berikutnya yakni adalah wortel. Jenis sayuran berwarna orange ini memang mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan. Wortel juga dikenal sebagai salah satu sayuran yang baik untuk mata.

Wortel mengantongi serat sekitar 2,8 gram untuk setiap 100 gram-nya. Jumlah ini sangat fantastis di samping juga kalorinya yang amat rendah, yakni 41, pada berat yang sama.Selain tinggi serat, wortel juga mengandung  zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten dapat berubah menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh dan membantu menjaga kesehatan mata.

3. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran berserat tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan serat harian kamu. Untuk setiap 100 gramnya, sayuran primadona ini mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Kalori yang diberikan pun amatlah rendah pada berat yang sama, yakni 23. Bayam juga sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua sejoli zat antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

3 dari 5 halaman

Jenis Sayuran Berserat Tinggi

asparagus
Perbesar
Ilustrasi/copyrightshutterstock/Anna Shepulova

4. Kubis

Jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yakni adalah kubis. Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung yakni sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah yaitu 22. Kubis juga mengantongi vitamin C. Dalam setiap 89 gram tersebut, kamu sudah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka rekomendasi harian.

5. Kembang Kol

Kembang kol merupakan jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yang bisa kamu konsumsi. Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapatkan serat sekitar 3 gram. Pada berat ini, kalori yang akan dapatkan berkisar sekitar 25, jumlah yang fantastis rendah dan cocok untuk diet.

Kembang kol mengandung nutrisi yang disebut kolin. Kolin berperan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tak langsung juga menjaga kesehatan sistem saraf.

6. Asparagus

Jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yakni asparagus. Asparagus termasuk sebagai sayuran berserat tinggi, yakni sekitar 1,8 gram untuk setiap 90 gramnya setelah dimasak. Kalori asparagus pada berat yang sama juga amat rendah, yakni 20, sehingga sering dikonsumsi untuk diet penurunan berat badan.

4 dari 5 halaman

Jenis Sayuran Berserat Tinggi

Ilustrasi ubi jalar (iStock)
Perbesar
Ilustrasi ubi jalar (iStock)

7. Ubi Jalar

Jenis sayuran berserat tinggi berikutnya yakni adalah ubi jalar. Untuk setiap 100 gramnya, jenis umbi-umbian ini mengantongi serat sebesar 2,5 gram. Namun, pada berat yang sama, kalori ubi jalar memang sedikit lebih tinggi dibandingkan sayuran lain di atas, yakni sekitar 90 gram.Seperti wortel, ubi jalar juga mengandung beta-karoten yang dapat berubah menjadi vitamin A.

8. Buncis

Jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yakni buncis. Setiap 100 gr buncis mengandung 1.2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Selain mengandung serat tinggi, buncis juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Manfaat sayur buncis kaya akan vitamin A, C, dan K, serta asam folat dan serat. Buncis juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang kuat. Manfaat sayur buncis ini mirip dengan kacang polong dan okra.

Manfaat sayur buncis dapat membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung tertentu, meningkatkan penglihatan, dan bahkan membantu mencegah cacat lahir. Konsumsi sayur buncis dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

9. Bit Merah

Jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yakni bit merah. Bit merah atau beetroot adalah sayur dari umbi-umbian yang juga mengandung serat tinggi. Untuk setiap 100 gramnya, bit merah memberikan kamu serat sebanyak 2,8 gram. Sementara itu, kalori yang diberikan juga amat rendah, yakni sekitar 43.

5 dari 5 halaman

Jenis Sayuran Berserat Tinggi

Daun Seledri
Perbesar
Ilustrasi Daun Seledri Credit: pexels.com/pixabay

10. Kubis Brussel

Kubis brussel atau brussel sprout  adalah jenis sayuran berserat tinggi. Sayuran ini mengandung serat yang amat tinggi, yakni 2,6 gram untuk setiap 100 gram. Kalorinya pun tak kalah rendah dibanding brokoli, yakni sekitar 36 pada berat yang sama. Mencicipi kubis brussel juga akan memberikan kamu nutrisi bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan untuk lawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

11. Okra

Jenis sayuran berserat tinggi berikutnya yakni adalah okra. Sayuran okra termasuk golongan sayuran berserat tinggi karena  Setiap 100 gram okra akan memberikan serat sebanyak 3 gram dengan kalori yang sangat rendah yakni 33.

Okra juga menjadi sumber yang baik untuk beberapa vitamin, terutama vitamin C dan K1. Vitamin C berperan dalam fungsi sistem imun. Sementara itu, vitamin K1 memainkan peran dalam pembekuan darah.

12. Seledri

Jenis sayuran berserat tinggi selanjutnya yakni seledri. Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gram seledri. 

Seledri adalah salah satu sayuran tinggi serat dan rendah kalori yang memiliki kandungan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin yang terkandung di dalamnya antara lain seperti vitamin K, vitamin C, dan juga beberapa jenis vitamin B kompleks. Selain itu, terkandung juga beberapa mineral seperti kalium, mangan, magnesium, dan juga kalsium. Daun seledri juga tentunya mengandung berbagai fitonutrien yang bertindak sebagai antioksidan bagi tubuh.

 

Lanjutkan Membaca ↓