10 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet, Pilih Karbohidrat Kompleks

Oleh Husnul Abdi pada 08 Mar 2020, 12:55 WIB
Diperbarui 08 Mar 2020, 12:55 WIB
Makanan Pengganti Nasi untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta Makanan pengganti nasi untuk diet tentunya juga berguna sebagai penurun berat badan. Banyak orang yang menghindari konsumsi karbohidrat karena takut gemuk. Padahal, karbohidrat adalah sumber energi yang tak boleh dilewatkan.

Jenis makanan karbohidrat tidak terbatas hanya pada nasi saja. Saat sedang diet atau ingin menurunkan berat badan, lebih tepat untuk memilih sumber karbohidrat yang mengandung serat tinggi. Jadi, walaupun ingin menghindari nasi, kamu tetap memerlukan sumber karbohidrat lainnya.

Makanan pengganti nasi untuk diet juga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Mengonsumsi karbohidrat dengan serat tinggi atau juga biasa disebut dengan karbohidrat kompleks dapat bertahan dalam tubuh lebih lama karena mereka lebih sulit untuk dicerna tubuh.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Minggu (8/3/2020) makanan pengganti nasi untuk diet.

2 dari 6 halaman

Kentang dan Ubi Jalar

Ilustrasi ubi jalar (iStock)
Ilustrasi ubi jalar (iStock)

Kentang

Makanan pengganti nasi untuk diet yang pertama adalah kentang. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang mungkin sudah banyak diketahui. Mungkin kamu sering memakan kentang sebagai lauk, tetapi sebenarnya kentang bisa dijadikan makanan utama juga.

Bagi kamu yang sedang diet, mungkin kamu bisa mengganti nasi dengan kentang. Kentang memiliki kandungan pati resisten (pati yang tidak dapat tercerna), sehingga bisa membantu dalam menurunkan berat badan.

Namun, jangan menggoreng kentang karena ini akan menambah asupan lemak, yang justru dapat menyumbang kenaikan berat badan, sehingga menggagalkan diet kamu. Kamu bisa memasak kentang dengan cara dikukus atau direbus.

Ubi Jalar

Selain itu, ubi jalar juga bisa dijadikan makanan pengganti nasi untuk diet berikutnya. Ubi jalar memiliki manfaat kesehatan yang berlimpah. Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 100 gram kalori, 25 gram karbohidrat sehat, bahkan kadar vitamin A dengan jumlah 6 kali lipat dari kebutuhan harian kamu.

Tak hanya itu, kandungan serat di dalam ubi jalar juga dapat menyehatkan jantung serta membantu menurunkan risiko diabetes karena mengatur pelepasan insulin dan glukosa dalam tubuh. Jika kamu menderita diabetes, konsumsi ubi jalar dapat membantu mencegah lonjakan gula secara drastis.

3 dari 6 halaman

Jagung dan Singkong

Singkong
ilustrasi singkong/copyright by Shutterstock

Jagung

Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah jagung. Jagung tentunya bukanlah makanan asing di Indonesia, bahkan beberapa daerah menjadikan jagung sebagai makanan utamanya.

Dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti B1, B3, B5, dan B9 atau folat. Bahkan, kandungan vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10%-19% nilai harian yang harus dikonsumsi.

Makanan pengganti nasi untuk diet ini juga mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang penting untuk tubuh. Bahkan, serat pada jagung dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengatasi susah buang air besar.

Singkong

Singkong merupakan makanan yang cukup mudah ditemukan di Indonesia, sehingga dapat menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diet. Singkong dipercaya dapat mengobati dehidrasi, kelelahan, sepsis (infeksi darah), dan untuk menginduksi persalinan.

Kandungan gizi pada singkong mirip dengan kentang. Namun, singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Oleh karena itu, singkong harus dibersihkan dengan benar sebelum dimakan untuk mencegah keracunan sianida.

 

4 dari 6 halaman

Beras Merah dan Oatmeal

Oatmeal
oatmeal . (unsplash.com/Markus Spiske).

Beras Merah

Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah beras merah. Beras merah adalah alternatif yang jauh lebih sehat daripada beras putih. Beras merah mengandung serat lebih tinggi, merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, kaya vitamin B6, zinc, dan zat besi.

Tidak hanya itu, beras merah juga mengandung antioksidan antosianin yang baik untuk kesehatan. Kandungan gula yang lebih rendah dalam nasi merah juga dapat mengendalikan gula darah.

Oatmeal

Oatmeal juga merupakan makanan pengganti nasi untuk diet yang bisa kamu pilih. Serat dalam oatmeal dapat membantu kamu agar kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat mengontrol kadar gula darah.

Namun, biasanya kamu memakan oatmeal dengan ditemani oleh makanan lain. Hal inilah yang harus diperhatikan karena terkadang makanan yang ditambahkan ke dalam oatmeal justru memiliki lebih banyak kalori dan gula dibandingkan oatmeal itu sendiri.

5 dari 6 halaman

Quinoa dan Shirataki

mie shirataki
copyright barmalini from Shutterstock

Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian dengan jumlah fitonutrien yang luar biasa. Nutrisi ini berguna untuk melindungi diri dari peradangan dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh radikal bebas.

Sebagai makanan pengganti nasi untuk diet, quinoa merupakan sumber karbohidrat yang kaya serat. Kelebihan lain yang dimiliki quinoa adalah bebas gluten, mengandung 9 jenis asam amino, dan dilengkapi 3 senyawa antikanker.

Shirataki

Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah Shirataki. Shirataki adalah sejenis mi yang dibuat dari umbi konnyaku.

Konnyaku sendiri dikenal sebagai bahan pangan yang ramah bagi pejuang diet, karena rendah kalori dan kaya serat. Kamu bisa mengolahnya menjadi masakan apa saja yang biasanya menggunakan mi.

 

6 dari 6 halaman

Kembang Kol dan Brokoli

Kembang Kol
Kembang Kol (sumber: Pixabay)

Kembang Kol

Jika kamu belum pernah mendengar nasi dari kembang kol, kamu harus mencobanya. Apalagi makanan penganti nasi untuk diet ini juga kaya serat dan nutrisi. Penyajiannya pun sangat mudah, tinggal disangrai atau dikukus. Tidak perlu takut nasi bunga kol jadi busuk, karena bisa disimpan dalam freezer dan dimasak saat diperlukan.

Selain itu, kembang kol termasuk salah satu sayuran yang kaya antioksidan. Beberapa di antaranya adalah betakaroten, kuersetin, asam sinamat, dan beta-cryptoxanthin. Vitamin C dan E yang dimilikinya baik untuk kesehatan kulit. Sementara vitamin K akan membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Brokoli

Seperti kembang kol, brokoli juga bisa dicincang dan diolah seperti nasi. Serat di dalam brokoli baik untuk mereka yang sedang berdiet. Menyantap brokoli akan membuat perut cepat kenyang. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga sangat cocok menjadi makanan pengganti nasi untuk diet.

Vitamin C dan dan kalsium di dalam brokoli akan membantu melancarkan metabolisme tubuh. Brokoli dipecah di dalam lambung menjadi sejumlah senyawa. Salah satunya adalah indolocarbazole atau ICZ. ICZ mengaktifkan senyawa lain yang disebut reseptor aril hidrokarbon atau AHR) yang bertugas menjaga kelancaran fungsi cerna usus.

Lanjutkan Membaca ↓