5 Gerakan Yoga untuk Atasi Sakit Pinggang, Aman dan Mudah Dilakukan

Oleh Anugerah Ayu Sendari pada 10 Feb 2020, 17:20 WIB
Diperbarui 10 Feb 2020, 17:20 WIB
20151020-Ilustrasi-Yoga
Perbesar
Ilustrasi Yoga (iStockphoto)

Liputan6.com, Jakarta Sakit pinggang adalah masalah umum yang dialami banyak orang. Ada banyak penyebab sakit pinggang mulai dari postur tubuh yang buruk, otot yang lemah, atau gaya hidup tidak sehat. Sakit pinggang bisa memberi rasa ketidaknyamanan dan mengganggu aktivitas. 

Salah satu cara meredakan sakit pinggang dan mencegahnya datang kembali adalah dengan latihan dan olahraga. Latihan yang cukup sederhana dan mudah dilakukan adalah gerakan yoga. oga adalah terapi pikiran-tubuh yang sering direkomendasikan untuk mengobati tidak hanya sakit pinggang  tetapi juga stres yang menyertainya.

Yoga sangat mudah dilakukan sendiri di rumah. Pose tertentu dalam yoga bisa mengatasi sakit pinggang yang mengganggu. Berikut 5 gerakan yoga untuk mengatasi sakit pinggang, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (10/2/2020).

2 dari 6 halaman

Cat-Cow

Cat-Cow
Perbesar
Cat-Cow (sumber: herbeauty)

Pose Cat-Cow ini meregangkan dan membangunkan tulang belakang, membantu meringankan sakit punggung dan sakit pinggang. Pose ini juga membuka dan meningkatkan kelenturan seluruh tulang belakang, leher, dada, dan bahu. Lakukan 5 hingga 10 kali atau lebih pada pagi hari. Berikut cara melakukan pose Cat-Cow:

1. Mulai posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

2. Sebarkan berat badan secara merata di antara kedua tangan dan rentangkan jari lebar-lebar.

3. Tekuk perut ke dalam dan lengkungkan tulang belakang, angkat dada dan angkat tulang ekor saat menarik napas.

4. Rasakan peregangan dari leher ke tulang ekor, seperti kucing.

5. Saat mengeluarkan napas, lengkungkan tulang belakang ke posisi berlawanan seperti kucing yang marah.

3 dari 6 halaman

Downward-Facing Dog

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Perbesar
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) (sumber: Pixabay)

Gerakan tradisional ini bisa menenangkan dan meremajakan otot. Berlatih pose ini dapat membantu meringankan sakit pinggang dan linu panggul. Pose ini juga membantu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan meningkatkan kekuatan. Pose ini memperpanjang tulang belakang, meregangkan otot-otot kaki belakang, dan membantu melancarkan pencernaan. Berikut cara melakukan pose Downward-Facing Dog:

1. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di atas matras di depan, tangan Anda harus sedikit di depan bahu.

2. Tempatkan lutut di lantai langsung di bawah pinggul.

3. Buang napas saat mengangkat lutut dari lantai, angkat bokong dan pinggul ke arah langit-langit.

4. Dorong bagian atas paha ke belakang dan rentangkan tumit ke bawah ke lantai.

5. Pose ini sering dilakukan untuk lima tarikan napas di antara kedua sisi, atau lebih lama untuk manfaat yang lebih kuat.

4 dari 6 halaman

Pose Sphinx

Pose Sphinx
Perbesar
Pose Sphinx (sumber: yogajournal)

Pose Sphinx bisa memperkuat tulang punggung dan bokong yang bisa meredakan sakit pinggang. Pose ini juga bisa meregangkan dada, bahu, dan peru. Pose Sphinx juga dapat membantu menghilangkan stres. Berikut cara melakukan pose sphinx:

1. Berbaringlah telungkup dengan kaki terentang di belakang.

2. Libatkan otot-otot punggung bagian bawah, bokong, dan paha.

3. Bawa siku ke bawah bahu dengan lengan di atas lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.

4. Angkat perlahan tubuh bagian atas dan kepala.

5. Angkat dan libatkan perut bagian bawah dengan lembut untuk menopang punggung.

6. Pastikan Anda mengangkat tulang, alih-alih jatuh ke punggung bawah.

7. Pertahankan pandangan lurus ke depan saat benar-benar rileks dalam pose ini

8. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.

5 dari 6 halaman

Child's Pose

Child's Pose (Balasana)
Perbesar
Child's Pose (Balasana) (sumber: Pixabay)

Pose lipatan ke depan yang lembut ini adalah cara sempurna untuk bersantai dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung. Dengan pose ini tulang belakang  diperpanjang dan diregangkan. Child's Pose juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Berlatih pose ini dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan.

Di kelas yoga mana pun, ini adalah pose yang bagus jika Anda ingin beristirahat dan mengatur ulang sistem saraf. Pose ini membangunkan hubungan antara nafas dan tubuh, mengirimkan energi yang menenangkan melalui semua otot. Berikut cara melakukan Child's Pose:

1. Dari pose Downward-Facing Dog, tarik napas dalam-dalam.

2. Saat menghembuskan napas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit, dan letakkan dahi di lantai.

3. Anda bisa membiarkan lengan terentang di depan atau menariknya di samping tubuh, dengan meletakkan telapak tangan di dekat kaki.

4.  Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan.

6 dari 6 halaman

Bridge pose

Bridge pose
Perbesar
Bridge pose (sumber: yogajournal)

Bridge pose atau Pose Jembatan berguna untuk meluruskan otot punggung dan tungkai serta membentuk paha dan pinggul. Selain itu, pose ini juga mengontrol darah tinggi serta mengurangi sakit punggung, pinggang, sakit kepala, insomnia dan kelelahan. Berikut cara melakukan Bridge pose:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk

2. Letakkan tangan di samping tubuh.

3. Tekan kaki dan tangan ke lantai saat mengangkat tulang ekor.

4. Terus angkat sampai paha sejajar dengan lantai.

5. Biarkan lengan apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari yang bertautan di bawah pinggul, atau letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan.

6. Tahan pose ini hingga 1 menit.

7. Lepaskan dengan perlahan.

8. Turunkan lutut bersama-sama.

9. Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini.

Lanjutkan Membaca ↓