6 Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur, Lakukan Tiap Pagi

Oleh Anugerah Ayu Sendari pada 04 Okt 2019, 19:45 WIB
Ilustrasi bangun tidur

Liputan6.com, Jakarta Bagi sebagian orang olahraga adalah aktivitas yang sulit dilakukan secara rutin. Gaya hidup yang cepat dan terbatasnya waktu membuat orang saat ini tidak memiliki waktu khusus untuk berolahraga. 

Biasanya olahraga dilakukan di luar rumah. Mulai dari mengikuti kelas kebugaran, bersepeda, jogging, dan jenis olahraga lainnya, semuanya bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Olahraga juga dapat dilakukan dalam bentuk gerakan sederhana. Gerakan ini bahkan bisa dimulai di tempat tidur.

Mirip dengan menggunakan matras atau bola latihan, latihan di tempat tidur dapat membantu merekrut otot-otot penstabil kecil. Permukaan yang tidak stabil dapat bermanfaat untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, dan mengencangkan area tubuh seperti perut dan bokong.

Olahraga ini bisa mengencangkan kaki, perut, dan bahu tanpa harus bangun dari tempat tidur. Anda bisa melakukannya sesaat setelah bangun tidur pagi atau sebelu tidur malam. Melakukannya secara rutin dapat memberi manfaat jangka panjang bagi kesehatan otot dan sistem tubuh.

Berikut olahraga sederhana yang bisa dilakukan di atas kasur, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat(4/10/2019).

2 of 7

Melentangkan kaki

Melentangkan kaki
Melentangkan kaki (sumber: concisenews)

Latihan ini menargetkan otot-otot bokong, kaki, dan inti. Ini adalah variasi dari glute bridge biasa.

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tempat tidur, dengan tangan di samping.

2. Angkat pantat dari tempat tidur hingga tubuh berada dalam garis lurus.

3. Tanpa meluruskan kaki, tekan ke tumit saat mengangkat satu kaki dari tempat tidur. Bawa lutut ke arah dada hingga sejajar dengan pinggul.

4. Kembalikan kaki ke tempat tidur dan ulangi di sisi lain tanpa menurunkan pinggul.

5. Ulangi sampai 20 kali.

3 of 7

Reverse crunches

Reverse crunches
Reverse crunches (sumber: shutterstock)

Latihan ini menargetkan perut bagian bawah. Lebih lambat lebih baik untuk gerakan ini. Fokus pada stabilitas inti dan jangan mengandalkan gravitasi. Jika ini terlalu menantang, cobalah mengurangi beban dengan menekuk kaki hingga 90 derajat dan bergerak melalui rentang gerakan yang lebih kecil.

1. Berbaringlah telentang dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.

2. Jaga agar kaki lurus, gunakan perut untuk mengangkat kaki ke arah wajah sampai jari-jari kaki menyentuh kepala ranjang.

3. Perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke tempat tidur, lemaskan perut.

4. Jangan biarkan punggung bawah melengkung ke atas kasur. Rasakan seolah-olah Anda menyatukan tulang rusuk dan menarik pusar ke tulang belakang.

5. Ulangi 10 kali. Lengkap 3 set dengan istirahat 30 detik antara set.

4 of 7

Angkat kaki lurus

Angkat kaki lurus
Angkat kaki lurus (sumber: wikihow)

Latihan ini menargetkan paha depan di bagian paha. Ini sering terlihat dalam terapi fisik, karena ideal untuk orang-orang dengan nyeri lutut atau ketidakstabilan.

1. Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, telapak tertekuk, jari kaki ke arah langit-langit.

2. Angkat satu kaki hingga 45 derajat, dengan memegang paha depan pada bagian depan paha.

3. Tahan selama 1 detik dan turunkan kembali ke tempat tidur.

4. Ulangi 15 hingga 20 kali pada setiap kaki. Lengkap 3 set dengan istirahat 30 detik antara set.

5 of 7

Modifikasi Push-up handstand

Modifikasi Push-up handstand
Modifikasi Push-up handstand (sumber: reviewjournal)

Latihan ini menargetkan otot bahu, punggung atas, dan inti. Ini dapat membantu membangun stabilitas dan kekuatan bahu untuk pegangan handstand penuh atau push-up handstand.

1. Berbaringlah di perut dengan kepala dekat tepi tempat tidur.

2. Geser badan ke depan sampai pinggul berada di sisi tempat tidur. Letakkan tangan di lantai dalam posisi handstand, selebar bahu.

3. Turunkan badan ke lantai, letakkan kepala di antara kedua tangan. Usahakan untuk tetap berdiri tegak. Anda dapat mengubah intensitas latihan dengan mengulurkan tangan untuk membuatnya lebih mudah, atau mengangkat pinggul dari tempat tidur agar lebih sulit.

4. Ulangi selama 10 kali. Istirahat 30 detik. Ulangi 3 set.

6 of 7

Forearm Plank

Forearm Plank
Forearm Plank (sumber: Self)

Ini adalah latihan yang bagus untuk melibatkan banyak otot di tubuh sekaligus. Olahraga ini melibatkan otot inti, paha depan, dada, dan punggung.

1. Mulailah tengkurap dengan lengan dan lutut di tempat tidur, selebar bahu. Siku harus ditumpuk di bawah bahu, lengan lurus.

2. Angkat lutut dari tempat tidur dan dorong kaki ke belakang untuk membawa tubuh ke ekstensi penuh, sehingga tubuh menciptakan satu garis panjang.

3. Jaga agar inti tetap kencang, pinggul terangkat, dan jaga leher sejajar dengan tulang belakang.

4. Pastikan Anda menjaga berat badan seimbang di antara tangan dan siku, tanpa membiarkan siku tenggelam terlalu dalam ke kasur.

5. Tahan selama 30 detik.

7 of 7

Push-up

Lakukan 7 Olahraga Sederhana Ini dan Dapatkan Bentuk Tubuh Ideal
Push-up. (Foto: brightside.me)

Latihan ini sangat bermanfaat untuk menambah kekuatan pada inti, lengan, dan bagian tengah. Lakukan push-up ini di kasur alih-alih lantai, menggunakan beberapa bantal bertumpuk untuk mengubahnya menjadi versi yang lebih tinggi.

1. Mulailah dengan menempatkan lutut atau jari kaki dan tangan di atas tempat tidur, dengan lengan sepenuhnya terentang dan menjaga punggung tetap lurus.

2. Selanjutnya, tekuk lengan dan turunkan dada ke tempat tidur.

3. Jaga agar otot inti tetap kencang dan meregang. Kemudian, dorong telapak tangan untuk meluruskan lengan.

4. Lakukan berulang 15 kali atau sebanyak mungkin.

Lanjutkan Membaca ↓