7 Makanan Tinggi Folat yang Baik untuk Pertumbuhan Janin

Oleh Anugerah Ayu Sendari pada 20 Sep 2019, 20:33 WIB
nutrisi ibu hamil

Liputan6.com, Jakarta Saat hamil, seorang ibu kerap disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung folat. Folat atau dikenal dengan vitamin B9 merupakan vitamin larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. 

Vitamin ini secara khusus mendukung pembelahan sel sehat dan mempromosikan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir. Folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan alami, serta dalam bentuk asam folat dalam suplemen dan makanan fortifikasi.

Folat telah terbukti sangat penting untuk pengembangan sistem saraf pada calon bayi. Mungkin beberapa orang masih bingung perbedaan antara folat dan asam folat. Folat merupakan vitamin yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti sayuran dan buah. Sementara asam folat merupakan bentuk folat yang dikemas dalam bentuk suplemen atau tambahan pada makanan yang telah difortifikasi.

Karena folat penting untuk pertumbuhan janin, penting mengonsumsinya dalam jumlah wajar. Beberapa makanan secara alami telah mengandung folat. Berikut makanan yang mengandung folat dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat (20/9/2019).

2 of 8

Telur

Telur rebus
Ilustrasi/copyright shutterstock.com/PIMPAN

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting saat hamil termasuk folat. Satu butir telur mengandung 23,5 mcg folat. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 .

Telur merupakan sumber protein yang menyediakan asam amino untuk ibu dan bayi. Telur mengandung lebih dari selusin vitamin dan mineral, termasuk kolin, yang baik untuk perkembangan otak bayi. Namun, pastikan untuk mengonsumsi telur yang benar-benar matang.

3 of 8

Sayuran hijau

Sayuran hijau (iStockphoto)
Ilustrasi sayuran hijau (iStockphoto)

Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kale rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menghasilkan 58,2 mcg folat. Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan bagi ibu hamil.

Selain itu, sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di antara wanita hamil.

Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

4 of 8

Pisang

pisang
ilustrasi pisang/Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

Kaya akan beragam vitamin dan mineral, pisang adalah sumber nutrisi. Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan sehari-hari ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang sedang dapat memasok 23,6 mcg folat. Pisang juga kaya nutrisi, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan. Pisang yang kata serat juga dapat membantu mengatasi sembelit selama kehamilan. Vitamin B-6 juga dapat membantu meringankan mual dan muntah di awal kehamilan.

5 of 8

Alpukat

alpukat
ilustrasi alpukat/Photo by Charles on Unsplash

Selain rasanya yang unik, alpukat adalah sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat. Setengah cangkir alpukat menyumbang sekitar 5mcg folat. Alpukat juga mengandung zat besi. Beberapa wanita melaporkan alpukat membantu meringankan mual karena kandungan kalium dan magnesiumnya.

Alpukat juga mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi. Kekurangan kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan kerusakan memori seumur hidup.

Alpukat mengandung lemak sehat yang menyediakan energi dan membantu mencegah cacat tabung saraf. Mereka juga meningkatkan sel-sel yang bertanggung jawab untuk membangun kulit dan jaringan otak bayi yang sedang berkembang.

6 of 8

Kacang dan biji-bijian

Kacang
Ilustrasi/copyright shutterstock.com

Kacang dan biji-bijian adalah sumber nabati yang sangat baik dari serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium. Semuanya dibutuhkan tubuh lebih banyak selama kehamilan. Konsumsi kacang dan biji-bijian ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama.

Kacang dan biji-bijian mengandung folat dalam jumlah tinggi. Satu cangkir biji-bijian seperti buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari AKG. Selain itu, polong-polongan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

7 of 8

Asparagus

asparagus panggang
Ilustrasi asparagus./Copyright shutterstock.com

Asparagus adalah salah satu sumber alami folat terbaik. Mengonsumsi asparagus saat masa kehamilan membantu mencegah keguguran dan melindungi janin yang tumbuh dari cacat tabung saraf. Asparagus merupakan sumber serat yang mencegah masalah seperti sembelit.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Kalsium yang terkandung dalam asparagus membantu perkembangan gigi dan tulang bayi yang sedang tumbuh. Selain itu ssparagus juga dikenal untuk mendukung kesuburan.

8 of 8

Buah jeruk

kulit jeruk
ilustrasi jeruk/Photo by Adam Śmigielski on Unsplash

limau kaya akan folat. Satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat. Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan membantu dalam pencegahan penyakit.

Jeruk membantu ibu tetap terhidrasi. Folat pada jeruk membantu mencegah cacat tabung syaraf yang apat menyebabkan kondisi seperti spina bifida, di mana sumsum tulang belakang tidak berkembang dengan baik. Jeruk aman dikonsumsi selama kehamilan asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Lanjutkan Membaca ↓