10 Gerakan Olahraga Sederhana untuk Mengecilkan Betis

Oleh Anugerah Ayu Sendari pada 07 Agu 2019, 15:05 WIB
ilustrasi betis

Liputan6.com, Jakarta Betis yang besar bisa menjadi masalah bagi sebagian orang. Memiliki betis ramping dan kencang memang menjadi dambaan tiap orang. Otot betis yang besar mungkin disebabkan oleh genetika, nutrisi yang buruk, atau kurang olahraga

Memiliki kelebihan lemak tubuh atau melakukan jenis latihan yang salah untuk tipe tubuh juga menjadi pemicu membesarnya betis.

Dilansir Liputan6.com dari Live Strong, menurut sebuah wawancara dengan Women's Health, Adrienne Youdim, M.D., dan penulis The Clinician's Guide to Treatment of Obesity, menyatakan bahwa kelebihan asupan natrium, merokok dan duduk terlalu banyak adalah beberapa penyebab utama pembengkakan sementara di betis.

Berolahraga adalah cara yang bagus untuk membantu mengurangi ukuran betis. Dengan mengambil langkah-langkah yang tepat, Anda dapat mengurangi ukuran otot betis yang besar tanpa kehilangan penampilannya yang kencang.

Berikut adalah 10 olahraga sederhana yang dapat mengecilkan betis, dilansir Liputan6.com dari Stylecraze, Rabu(7/8/2019).

2 of 6

Calf Raises dan Plie Calf Raises

Calf Raises
Calf Raises (sumber: blogilates)

Calf Raises

Gerakan ini bertujuan untuk mengencangkan betis dan paha belakang.

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dada terbuka, dan bahu condong ke belakang. Letakkan tangan Anda di pinggang dan arahkan pandangan ke depan.

2. Angkat kedua tumit dan seimbangkan tubuh pada bola kaki.

3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian turunkan tumit ke lantai.

4. Ulangi ini dengan cepat untuk merasakan betis Anda terbakar dan melelehkan lemak.

Plie Calf Raises
Plie Calf Raises (sumber: blogilates)

Plie Calf Raises

1. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu. kemudian, jongkok, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan di depan dan gabungkan mereka seperti yang ditunjukkan pada gambar.

2. Angkat tumit dan seimbangkan tubuh dengan jari kaki - hampir seperti Anda mengenakan sepatu hak tinggi.

3. Turunkan sedikit tumit, dan tepat ketika mereka akan menyentuh lantai, angkat kembali ke posisi semula.

3 of 6

Peregangan betis dan menggunakan beban

Peregangan betis
Peregangan betis (sumber: Joanna Soh Official)

Peregangan betis

1. Berdiri menghadap tembok. Tempatkan kaki kanan ke depan di dekat dinding dan kaki kiri di belakangnya. Pastikan kaki menghadap dinding. Letakkan kedua siku dan lengan di dinding, selebar bahu.

2. Turunkan bokong tekan dinding dengan lengan sehingga Anda merasakan regangan di betis kiri.

3. Ganti kaki Anda dan ulangi.

Duduk dengan beban
Duduk dengan beban (sumber: Howcast)

Duduk dengan beban

1. Pegang dumbel/barbel di masing-masing tangan dan duduk di kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai, dan gagang dumbbell di paha, tepat di atas lutut. Arahkan siku sedikit ke luar, jaga tulang belakang tetap lurus dan selebar bahu selebar, atur pandangan lurus ke depan.

2. Jaga bola kaki tetap di lantai, angkat tumit Anda.

3. Pertahankan pose ini sebentar dan kemudian turunkan tumit ke lantai.

4 of 6

Skater Hops dan Pose Tangan di Bawah Kaki

Skater Hops
Skater Hops (sumber: (sumber: Joanna Soh Official)

Skater Hops

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki.

2. Tekuk kedua lutut sedikit dan angkat kaki kanan dari lantai. Sekarang, tekuk lutut kanan sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada 90 derajat satu sama lain. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan masuklah ke “posisi pelari”.

3. Lompat dengan kaki kiri dan mendarat di kaki kanan sehingga kaki lebih lebar dari bahu. Dan secara bersamaan, angkat kaki kiri Anda dari lantai. Lenturkan lutut kiri sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada pada 90 derajat satu sama lain.

4. Sekali lagi, lpmpat dengan kaki kanan dan mendarat di kaki kiri.

Pose Tangan di Bawah Kaki
Pose Tangan di Bawah Kaki (sumber: Fit Tak)

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu.

2. Jaga agar punggung lurus, bengkokkan ke depan dan selipkan tangan di bawah setiap kaki.

3. Perlahan, mendekatkan kepala ke lutut dan tekuk siku ke arah luar sehingga bisa melakukan pose ini dengan mudah.

4. Tahan pose ini selama 5 detik dan kemudian kembali ke langkah 2.

5 of 6

Endurance Running dan Squat Kaki Tunggal

Squat Kaki Tunggal
Squat Kaki Tunggal (sumber: 3v)

Squat Kaki Tunggal

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar pinggul.

2. Angkat kaki kanan dari lantai di depan, angkat kedua tangan di depan, setinggi bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.

3. Tekuk lutut kiri dan masuk ke posisi duduk. Jaga agar kaki kanan tertekuk.

4. Tahan pose ini sejenak dan kemudian luruskan kaki kiri dan kembali ke posisi awal.

5. Setelah menyelesaikan 10 repetisi, ganti kaki dan lakukan hal yang sama.

Endurance Running

Lakukan pemanasan ringan seperti jogging spot, jumping jacks, dan peregangan sebelum Anda mulai lari. Mulai jogging di jalan atau di treadmill. Jika Anda berlari di treadmill, atur kemiringan ke 3 derajat.

Lari lambat pada waktu yang lebih lama untuk kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan serta lemak betis. Lakukan setiap hari selama 15-30 menit.

6 of 6

Naik tangga dan Jump Squats

Jump Squats
Jump Squats (sumber: LivestrongWoman)

Jump Squats

1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, dada terbuka, dan bahu condong ke belakang.

2. Dorong pantat keluar, tekuk lutut, dan duduklah dalam posisi jongkok.

3. Geser tangan ke atas di atas kepala dan lompat.

4. Mendarat dengan lembut di lantai.

Naik tangga

Anda dapat melakukan ini di tangga di rumah atau di kantor. Lakukan pemanasan dengan jogging spot atau beberapa pemanasan lainnya. Mulai menaiki dan menuruni tangga dengan kecepatan sedang.Gunakan jari kaki alih-alih seluruh kaki sehingga Anda bisa melatih betis. Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap seiring waktu dan latihan.

Lanjutkan Membaca ↓