12 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Tak Cuma Susu

Oleh Anugerah Ayu Sendari pada 19 Apr 2019, 14:50 WIB
Diperbarui 25 Sep 2019, 16:44 WIB
Makanan yang Mengandung Kalsium

Liputan6.com, Jakarta Kalsium adalah unsur kimia yang penting bagi organisme hidup, termasuk manusia. Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh dan penting untuk kesehatan. Kalsium membantu pertumbuhan sebagian besar tulang dan gigi serta memainkan peran dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.

Asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 tahun dan setiap orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg. Namun, sebagian besar populasi tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui makanan mereka.

Makanan yang mengandung kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini. Ini termasuk makanan laut, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Tak sulit mendapatkan makanan yang mengandung kalsium. Berikut makanan berkalisum tinggi dan banyak di antaranya merupakan produk non-susu, seperti dilansir Liputan6.com dari Healthline, Jumat (19/4/2019).

2 of 10

Biji-bijian

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)
Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Biji-bijian adalah pembangkit nutrisi berukuran kecil namun besar kekuatannya. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy seeds, wijen, biji seledri dan chia. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengemas 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Biji wijen memiliki 9% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan.

3 of 10

Susu dan Olahannya

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)
Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D. Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).

Keju

Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium, dengan 331 mg atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan. Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kalisum kurang - satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari dari asupan harian yang direkomendasikan. Banyak varietas lain yang standar menyediakan sekitar 20% dari dari asupan harian yang direkomendasikan.

Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada sumber nabati lain. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Terlebih lagi, keju yang keras dan tua secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Olahan dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Namun, perlu diingat bahwa keju juga tinggi lemak dan kalori. Sebagian besar keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif terhadapnya.

Yogurt

Yogurt adalah makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi. Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak bahkan lebih tinggi kalsium, dengan 45% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram). Sementara yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.

Satu studi menghubungkan yogurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4 of 10

Sarden dan Salmon Kalengan

Sarden
Sarden (sumber: shutterstock)

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan. Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21% asupan harian yang direkomendasikan.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda. Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat merkuri rendah. Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan keracunan merkuri.

5 of 10

Kacang dan lentil

Kacang dan lentil
Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro. Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas kacang juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, pada jenis lentil, kecipir menduduki peringkat teratas dalam jumlah kalsiumnya. Satu cangkir (172 gram) kecipir matang memiliki 244 mg, atau 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.

Kacang-kacangan berwarna putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak memberikan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Varietas lain dari kacang dan lentil memiliki kurang, berkisar sekitar 4-6% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkirnya.

Menariknya, kacang dikreditkan sebagai salah satu alasan mengapa makanan nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Mengonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

Kacang almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi. Satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

6 of 10

Beberapa Sayuran Hijau

Ilustrasi sayuran hijau (iStockphoto)
Ilustrasi sayuran hijau (iStockphoto)

Sayuran hijau gelap sangat sehat, dan beberapa di antaranya tinggi kalsium. Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik ini termasuk collard green, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) collard greens hijau mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah kalsium yang Anda butuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak bereaksi untuk tubuh Anda.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang bereaksi dibandingkan dengan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.

7 of 10

Rhubarb

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)
Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Makanan yang mengandung kalsium lainnya adalah Rhubarb. Selain itu Rhubarb juga memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya. Rhubarb mengandung serat prebiotik, yang dapat membantu bakteri sehat di usus.

Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga sebagian besar kalsiumnya tidak terserap. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.

Di sisi lain, angka kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi, bahkan jika Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg kalisium per cangkir (240 gram) rhubarb yang dimasak.

8 of 10

Makanan dan minuman fortifikasi

Ilustrasi sereal (AFP)
Ilustrasi sereal (sumber: AFP)

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah mengonsumsi makanan dan minuman yang terfortifikasi kalsium. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari asupan yang disarankan) per porsi - dan itu didapatkan bahkan sebelum ditambahkan susu.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebar asupan Anda sepanjang hari. Tepung terigu dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung jumlah kalsium tinggi.

Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang difortifikasi. Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% dari asupan harian yang disarankan. Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya produk non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.

Jenis lain dari susu berbasis kacang dan biji mungkin diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi. Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya kalsium, menyediakan asupan harian yang disarankan sebanyak 50% per cangkir (237 ml).

9 of 10

Edamame dan Tahu

edamame
Ilustrasi kacang edamame (iStockphoto)

Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong. Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang dibuat dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan 86% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) tahu.

10 of 10

Buah ara

Buah Ara
Buah Ara (sumber. bbcgoodfood.com)

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah buah Ara. Selain itu, buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Faktanya, buah ara kering memberikan 5% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).

Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K yang layak. Kecukupan asupan vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Lanjutkan Membaca ↓