Dokter: Olahraga yang Penting Rutin, Bila Terlalu Berat Malah Berisiko Cedera

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu hal yang perlu dan penting untuk diperhatikan saat berolahraga termasuk saat puasa di bulan Ramadhan adalah mengenai rutinitas bukan soal intensitas berat dalam olahraga.

"Yang perlu dan penting diperhatikan dalam berolahraga adalah rutinitas bukan beratnya, karena olahraga itu harus diatur dan harus dikontrol, jika tidak bisa maka dapat terjadi resiko cedera dan bahkan kematian," kata dokter spesialis orthopaedi & traumatologi konsultan, Andi Nusawarta.

Andi menjelaskan bahwa mereka yang melakukan olahraga dengan intensitas berat dapat menurunkan imun. Hal ini malah membuat tubuh tidak dan fiti dan bugar. Satu lagi, mereka yang berolahraga berat juga riskan alami cedera.

"Bahkan dapat meningkatkan risiko cedera maupun gangguan kesehatan lainnya. Paling bagus ringan dan sedang," saran dia mengutip Antara.

Cara termudah untuk mengetahui intensitas olahraga yang sedang dilakukan termasuk ringan, berat atau sedang dengan melakukan tes bicara.

Bila Anda sudah terengah-engah berarti Anda sudah melakukan olahraga berat karena sudah berada di puncak latihan.Anda juga bisa mengukur Heart Rate Maximum (HRM). HRM menunjukkan kurang dari 60 persen HRM termasuk ringan), HRM 60-80 persen tergolong dan diatas 80 persen sudah dikatakan berat.

"Biasanya paling gampang bisa digunakan jam tangan khusus untuk mengetahuinya," kata dokter sport clinic di Departemen Kesehatan BPP Kerukunan Keluarga Sulawesi Selatan (KKSS) itu.

2 dari 4 halaman

Olahraga 3-5 Kali Seminggu

olah raga-kezo — ilustrasi olahraga saat puasa/pexels

Mengingat faktor terpenting dalam berolahraga maka buatlah rutinitas. Bila mengikuti saran WHO yakni disarankan 15 menit per minggu.

"Adapun hal yang perlu kita perhatikan dalam olahraga yaitu durasinya, itu bisa 30 sampai 60 menit atau 150 menit per minggu. Yang perlu diperhatikan lain adalah frekuensinya yaitu 3 sampai 5 kali seminggu," kata Andi.

Lalu, saat berolahraga kombinasikan olahraga aerobik atau latihan kardio. Menurut Andi, olahraga ini tepat untuk membakar lemak dan dapat dilakukan dirumah, seperti treadmill, sepeda statis, skipping atau lompat tali, naik turun tangga dan jalan cepat sekitar rumah.

Jenis lainnya yakni olahraga anaerob yang dapat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot. Contoh olahraga jenis ini yakni push up, squat dan lunges.

"Mengapa perlu melatih otot? Karena otot akan menyusut 1-2 persen dengan sendirinya pada usia diatas 35 atau 40 tahun. Otot itu berbanding lurus dengan tulang. Apabila kita tidak melatih otot maka otot mengecil dan tulang jadi lemah sehingga mudah patah," demikian jelas Andi.

Andi yang juga tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi & Traumatologi Indonesia mengingatkan masyarakat melakukan pemanasan sebelum berolahraga hal ini berpengaruh terhadap fleksibilitas atau kelenturan.Kelenturan tubuh dapat mencegah cedera dan berperan menjadi pelindung dalam peradangan sendi dan penyakit lainnya.

"Contohnya, melakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas, maka dari itu baiknya kita jangan duduk seharian tapi lakukan peregangan setiap dua jam sekali," saran Andi.

3 dari 4 halaman

Saat Puasa Baiknya Olahraga Sesudah Berbuka

Ilustrasi bersepeda, olahraga, berkeringat. (Photo by Jonny Kennaugh on Unsplash)

Selama bulan Ramadhan, Andi juga menyarankan Anda tetap berolahraga. Meski cenderung malas bergerak tapi tetap upayakan berolahraga karena bisa berakibat turunnya imunitas tubuh sehingga tubuh terasa tidak fit dan bugar.

Terkait waktu berolahraga, sebelum buka puasa atau sesudah buka puasa menjadi rekomendasi. Saat berbuka pilih makanan atau minuman manis alami seperti semangka atau buah naga atau pisang. Sekitar sejam kemudian baru berolahraga.

Bila Anda memilih berolahraga sesudah berbuka puasa, maka perhatikan agar durasinya 2-3 jam sebelum tidur.

Sementara apabila Anda ingin melakukannya pada pagi hari maka kurangi waktunya dan intensitasnya disarankan hanya berolahraga dengan intensitas ringan demi menghindari dehidrasi dan lemas.

4 dari 4 halaman

Rutin Berolahraga Bikin Bahagia dan Atasi Insomnia

Dokter spesialis kedokteran olahraga, Elsye, menerangkan bahwa olahraga membuat efek bahagia. Ini karena pada saat berolahraga tubuh kita mengeluarkan hormon endorfin yang membantu mood kita lebih bagus. Jika rutin berolahraga membuat hormon-hormon tubuh jadi stabil.

Olahraga juga penting bagi Anda yang insomnia. Bila secara teratur berolahraga bisa membantu tidur jadi lebih nyenyak.

Konsisten berolahraga termasuk saat berpuasa di bulan Ramadhan membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh jangka panjang.

“Konsistensi juga membantu tetap fit dalam jangka panjang, bahkan setelah Ramadan. Kita mengetahui, makanan yang berlimpah saat hari raya tidak bisa dihindari. Kalau kita sudah tahu akan makan banyak, intensitas olahraga juga harus ditingkatkan. Olahraga yang cukup juga harus diimbangi dengan pola makan yang teratur agar tubuh tetap bugar setelah hari raya,” kata Elsye dalam acara Halodoc pada Jumat, 8 April 2022.

Bagi Anda yang tengah menurunkan berat badan, penting juga tidak absen berolahraga. Seperti diketahui berolahraga memiliki dampak besar pada penurunan berat badan selain tentunya diiringi menajga diet.

"Kalau mau menurunkan berat badan harus ada kombinasi diet serta latihan fisik yang sesuai kondisi tubuh. Jadi, enggak bisa dari diet saja atau olahraga saja," terangnya.