Catat, 8 Kesalahan Makan yang Mempercepat Penuaan

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang Anda konsumsi dapat membantu atau justru menurunkan kesehatan Anda. Seorang ahli gizi dengan spesialisasi gerontologi, Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, berbagi kesalahan nutrisi paling umum yang dapat secara tidak sengaja mempercepat penuaan Anda.

Dilansir dari Livestrong, berikut ini 8 kesalahan saat mengonsumsi makanan yang sebaiknya Anda hindari sejak dini agar hidup tua dengan sehat.

1. Terlalu banyak konsumsi natrium

Terlalu banyak asupan natrium dapat menyebabkan hipertensi dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, kata Famularo. Natrium cukup bermasalah dengan arteri karena seiring bertambahnya usia saja arteri sudah mengeras dan jika ditambah natrium, efek merusaknya menjadi lebih rentan. Padahal, sudah sekitar 70-75% orang dewasa yang lebih tua memiliki tekanan darah tinggi, katanya.

Tips memperbaikinya: Sebagian besar natrium dapat ditemukan dari makanan olahan, makanan kemasan, dan di restoran. Jadi, cobalah kurangi makan di luar dan pilih makanan rendah sodium. Mulailah selalu memperhatikan kandungan natrium pada label makanan. Selain itu, makanan tinggi kalium (seperti pisang, ubi jalar atau bayam) dapat membantu menetralkan efek merugikan natrium, saran Famularo.

2. Minim makan sayur

Menurut Harvard Health Publishing, tidak cukup makan sayur dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan gizi, diabetes, penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.

Tips memperbaikinya: Bagi isi piring Anda dan luangkan tempat untuk sayur. Menurut Famularo, manfaat sayur tidak ada habisnya, dari menyediakan serat yang menyehatkan jantung hingga vitamin dan mineral anti-inflamasi dan antioksidan penangkal radikal bebas.

Simak Video Berikut Ini:

Penuaan dini bisa disebabkan karena berbagai faktor, salah satunya faktor makanan yang kurang sehat. Berikut ini adalah beberapa makanan yang terbukti dapat membuat Anda semakin cepat tua.

2 dari 4 halaman

3. Terlalu banyak konsumsi gula tambahan

Ilustrasi kue ulang tahun cheese | Kaboompics .com dari Pexels

Dari kue, saus tomat, saus salad, sup dan sebagainya, hampir membuat kita tidak sanggup menghindari sumber gula tambahan. Minuman manis saja menyumbang 47 persen dari semua gula tambahan dalam makanan Amerika, kata American Heart Association (AHA).

Padahal menurut Harvard Health Publishing, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi, peradangan kronis, penambahan berat badan, diabetes dan penyakit hati berlemak. Semua itu terkait dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih besar.

Tips memperbaiki: Dengan membaca kandungan gula tambahan dalam setiap produk, Anda bisa memperkirakan sebanyak apa yang dapat Anda konsumsi setiap hari.

Menurut AHA, laki-laki tidak boleh lebih dari 9 sendok teh (36 gram atau 150 kalori) gula tambahan per hari sementara perempuan batasnya hanya 6 sendok teh (25 gram atau 100 kalori).

4. Terlalu menghindari semua jenis lemak

Membatasi asupan lemak jenuh yang dianggap meningkatkan kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung memang merupakan strategi cerdas untuk kesehatan secara keseluruhan. Tetapi Anda tidak boleh sama sekali tidak mengonsumsi semua jenis lemak jika ingin hidup di masa tua dengan baik.

Menurut AHA, lemak tidak hanya menjaga tubuh Anda tetap hangat, tetapi juga penting untuk memberi energi pada tubuh Anda, mendukung pertumbuhan sel, melindungi organ Anda, dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu.

Lemak juga melindungi persendian Anda, dan satu jenis lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3, meningkatkan kesehatan jantung, kata Famularo.

Menurut Cleveland Clinic, omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL baik, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak di arteri dan, akibatnya, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Bahkan menurut Cleveland Clinic, mengonsumsi makanan kaya omega-3 juga dapat menurunkan kemungkinan Anda mengembangkan masalah kognitif, beberapa jenis kanker dan penyakit mata,

Tips memperbaiki: masukkan makanan kaya omega-3, seperti salmon, kenari, biji rami, sarden dan minyak canola, dalam menu sehari-hari Anda.

5. Sering minum soft drinks

Minuman softdrinks tidak hanya merusak kesehatan jantung saat menua, tetapi juga dapat merusak tulang Anda. Seperti kasus yang pernah dilaporkan dalam studi yang dirilis Februari 2020 di Nutrients menemukan bahwa minum terlalu banyak minuman ringan sehari-hari secara langsung berkaitan dengan risiko patah tulang.

Tips memperbaikinya: Batasi asupan softdrinks dan lebih utamakan minuman sehat yang memberi nutrisi penting untuk kesehatan tulang seperti jus yang diperkaya kalsium dan vitamin dan susu, saran Harvard Health Publishing.

3 dari 4 halaman

6. Asupan protein tidak mencukupi

ilustrasi telur dadar/copyright unsplash

Setelah Anda berusia 30 tahun, Anda mulai kehilangan hingga 5 persen otot per dekade, dikutip dari Harvard Health Publishing. Selain itu terdapat beberapa tingkat kehilangan otot terkait usia yang dikenal sebagai sarkopenia. Ini menyebabkan melemahnya mobilitas dan akibatnya peningkatan risiko jatuh dan patah tulang. Lebih buruk lagi, terkadang kemampuan tubuh Anda untuk memecah dan mensintesis protein berkurang seiring bertambahnya usia, yang berarti Anda mungkin memerlukan lebih banyak gizi makro pembentuk otot untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Tips mengatasinya: Tentunya dengan meningkatkan asupan protein. Famularo lebih menyarankan untuk fokus pada sumber yang lebih mudah dinikmati seperti susu dan telur. Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mengunyah makanan berprotein tinggi seperti daging karena masalah gigi atau menelan.

7. Melupakan serat

"Serat yang cukup adalah rahasia untuk memastikan bahwa saluran pencernaan Anda berfungsi dengan baik, menjaga bakteri sehat dan mencegah penumpukan racun yang dapat menyebabkan kanker usus besar dan kanker GI lainnya," kata Famularo.

Menurut USDA, serat penting untuk kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Tips memperbaikinya: "Mengonsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian setiap hari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda," kata Famularo.

8. Banyak minum alkohol

Koktail sesekali boleh saja, tetapi minum terlalu banyak minuman keras setiap hari dapat memperburuk proses penuaan Anda. Menurut National Institute of Aging, seiring waktu, minum terlalu banyak alkohol dapat berkontribusi pada beberapa jenis kanker serta kerusakan hati, gangguan sistem kekebalan dan kerusakan otak, dan juga dapat memperburuk kondisi kesehatan lainnya, seperti osteoporosis, diabetes, tekanan darah tinggi, stroke, bisul, kehilangan memori dan gangguan mood.

Orang dewasa yang lebih tua juga lebih sensitif terhadap alkohol karena perubahan komposisi tubuh dan sering minum obat yang dapat berinteraksi dengan alkohol secara negatif, kata Famularo.

Tips memperbaikinya: Moderasi minum alkohol. Menurut CDC, yang terlahir laki-laki hanya boleh mengonsumsi maksimal dua minuman per hari, sementara yang terlahir wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu minuman.

4 dari 4 halaman