Kata Ahli tentang 10 Cara Redakan Nyeri Otot dari Berbagai Penelitian

Liputan6.com, Jakarta Kita semua mungkin pernah mengalami nyeri otot. Entah dari latihan berlebihan, atau menggunakan otot tersebut secara berlebihan di satu waktu. Itu artinya, nyeri otot tidak hanya karena penumpukan asam laktat, tetapi juga secara tidak langsung merupakan tanda otot yang menegang.

"Nyeri otot yang signifikan biasanya terjadi beberapa jam setelah aktivitas, biasanya 24 hingga 48 jam setelah aktivitas, disebut sebagai nyeri otot onset tertunda (delayed onset muscle soreness atau DOMS). Kondisi ini tidak ada hubungannya dengan asidosis laktat (penumpukan asam laktat). Sebaliknya, ini tampak seperti robekan kecil pada serat otot yang menyebabkan rasa sakit," kata Christopher Hogrefe, MD, FACEP, spesialis kedokteran olahraga dan pengobatan darurat di Rumah Sakit Memorial Northwestern, seperti dilansir MensHealth.com.

Hogrefe menyontohkan aktivitas yang bisa mengakibatkan nyeri otot seperti Squat, lari menaiki dan menuruni bukit atau aktivitas fisik tertentu yang berat.

"DOMS dapat menurunkan kecepatan kontraksi otot hingga 5-8% dan mengubah mobilitas sendi," kata Katie Lawton, fisiolog olahraga di Rehabilitation and Sports Therapy di Cleveland Clinic.

Untuk memulihkan nyeri otot, cobalah satu tips berikut untuk menghilangkan nyeri otot, dilansir dari Mens Health.

1. Konsumsi banyak jamur

"Banyak sumber telah mengidentifikasi jamur memiliki sifat anti-inflamasi yang mungkin efektif dalam mengurangi beberapa nyeri otot," kata Hogrefe. Senyawa anti inflamasi jamur yang disebut polisakarida bekerja untuk mengurangi senyawa sitokin penyebab peradangan.

2. Lakukan pendinginan

Melakukan pendinginan membantu otot untuk pulih. Sebuah studi tahun 2018 tentang pemulihan otot menemukan bahwa pelari yang menghabiskan waktu dengan pendinginan, dapat berlari tiga kali lebih lama pada kali kedua mereka berlari.

Para peneliti percaya, itu ada hubungannya dengan aliran darah yang lebih baik, yang mengurangi laktat darah (produk sampingan metabolisme yang membuat otot Anda sakit). Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa mereka yang melakukan 20 menit bersepeda intensitas rendah atau sedang segera setelah olahraga melaporkan berkurangnya nyeri otot.

3. Minum jus ceri

Jus ceri sarat dengan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa pelari jarak jauh yang minum jus ceri asam selama 8 hari melaporkan penurunan nyeri otot.

"Sama seperti jamur, sifat anti-inflamasi dalam ceri mungkin bermanfaat dalam mengurangi nyeri otot. Namun, terutama dalam kasus ekstrak ceri asam, orang harus menyadari kandungan gula yang signifikan yang mungkin ada," kata Hogrefe.

Simak Juga Video Berikut Ini:

Bandara Internasional Soekarno-Hatta (Soetta), saat ini tersedia layanan test cepat (rapid test) Covid-19, bagi seluruh calon penumpang pesawat dan pengguna jasa bandara.

2 dari 4 halaman

4. Dipijat

Pijatan benar-benar membantu menghilangkan nyeri otot. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pijat pasca-latihan secara signifikan mengurangi rasa sakit dengan mengurangi pelepasan sitokin, senyawa yang menyebabkan peradangan di tubuh. Pada saat yang sama, pijatan merangsang mitokondria dalam sel, meningkatkan fungsi dan perbaikan sel.

5. Gunakan bantal pemanas dan kompres es

"Ide di balik bantalan pemanas adalah bahwa bantalan tersebut meningkatkan aliran darah karena merupakan vasodilator (membuka pembuluh darah Anda), dan dianggap dapat membantu mengeluarkan beberapa produk sampingan atau peradangan yang terkait dengan nyeri otot, keluar dari otot," kata Lawton.

Menambahkan kompres es mungkin merupakan kombinasi yang sempurna. "Dingin dan panas yang bergantian mungkin paling bermanfaat setelah nyeri otot akibat olahraga," kata Hogrefe.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa menggunakan panas dan es mencegah kerusakan jaringan elastis. "Beralih dari mengompres ke memanaskan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Menerapkan es selama dua puluh menit diikuti dengan panas selama dua puluh menit mungkin merupakan rejimen yang efektif untuk membantu mengatasi nyeri otot setelah aktivitas," kata Hogrefe.

6. Gunakan foam roller

Foam Roller yang menggelinding pada otot yang sakit dapat membuat siapapun meringis. Tetapi roller ini sangat membantu memperbaiki otot Anda. "Telah disarankan bahwa foam roller dapat mengurangi edema (atau pembengkakan pada otot) dan meningkatkan penyembuhan jaringan," kata Hogrefe.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa 20 menit penggunaan foam roller segera setelah latihan dan 24 jam setelahnya dapat mengurangi nyeri otot dan mengurangi dampak pada gerakan dinamis seseorang.

7. Mandi es.

Sebuah studi 2010 menemukan bahwa mandi es mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan yang menyebabkan DOMS dengan menyempitkan pembuluh darah. Peserta duduk di pemandian es selama 5 hingga 10 menit. Dan dalam studi lain dari 2014, partisipan yang mandi es selama 10 menit setelah olahraga melaporkan tingkat nyeri dan nyeri otot terendah saat diminta melakukan peregangan.

"Secara keseluruhan, beberapa orang berpendapat bahwa mandi es dapat mengurangi nyeri otot hingga 20%," kata Hogrefe.

3 dari 4 halaman

8. Kenakan kompresi gear

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa kompresi gear mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan otot karena menyempitkan otot Anda dan mencegah penumpukan cairan setelah latihan sekaligus meningkatkan aliran darah. Kompresi gear juga membantu menghilangkan enzim di otot Anda yang disebut kreatin kinase, yang dapat menyebabkan sakit.

9. Tidur

Kedengarannya sederhana, tetapi sering kali bisa menjadi hal yang dibutuhkan otot saat sakit. Hubungan ilmiah antara tidur dan pemulihan pasca-olahraga tetap agak kabur, meskipun dapat dikatakan kuat bahwa tidur melibatkan banyak fungsi fisiologis yang tidak selalu mudah untuk didefinisikan dan dipisahkan dengan jelas.

Bagaimanapun, kita tahu bahwa kurang tidur dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih tinggi. Peradangan mungkin bukan faktor utama dalam DOM, tetapi hal itu berkontribusi pada beberapa nyeri otot - dan istirahat yang serius dapat membantu meringankannya.

10. Makanlah antioksidan dan protein secara teratur dalam 24 jam ke depan

Protein shake setelah latihan lebih dari sekadar mengisi ulang bahan bakar otot Anda. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa protein membantu pemulihan fungsi otot dalam 24 jam setelah latihan yang diisi dengan kontraksi eksentrik (yang umumnya terjadi di sebagian besar latihan berbasis kekuatan). Dan menambahkan antioksidan ke dalam makanan dapat meningkatkan pemulihan dari latihan itu bahkan lebih. Jadi, usahakan untuk menambah protein (seperti ayam atau ikan) dan makanan kaya antioksidan (seperti buah delima dan kangkung) pada jam-jam setelah latihan yang berat, dan perhatikan waktu pemulihan Anda menurun.

4 dari 4 halaman