Latihan Kebugaran untuk Pekerja Kantoran yang Kelamaan Duduk

Oleh Fitri Haryanti Harsono pada 28 Feb 2020, 08:00 WIB
Diperbarui 28 Feb 2020, 08:00 WIB
kerja

Liputan6.com, Jakarta Sebagai pekerja, kalau di kantor, kamu lebih banyak duduk atau enggak? "Hayo, yang jujur jawabnya,” tanya dokter spesialis kedokteran olahraga Listya Tresnanti Mirtha kepadaku beberapa waktu silam.

“Lebih banyak duduk sih, Dok. Paling berdiri untuk ambil minum, ibadah atau ke toilet,” jawabku sembari tersenyum.

Mendengar jawabanku, Listya ikut tersenyum. Ia menyampaikan, pekerja kantoran yang pada umumnya bekerja depan komputer atau laptop, duduk dalam jangka waktu lama. Tak heran, istilah kurang gerak atau exercise (latihan) menjadi kondisi yang hampir melanda sebagian besar pekerja kantoran. 

 

Tergelitik melihat fenomena tersebut, Listya menciptakan sebuah alat olahraga yang bisa digunakan pekerja kantoran agar tetap gerak. Sambil duduk di depan laptop, pekerja bisa berolahraga. Alat yang dinamakan Kinesia menjadi ide brilian Listya menyingkirkan istilah kurang gerak buat pekerja kantoran.

 

“Ini adalah alat latihan kardiorespirasi berbasis pijak kaki. Awalnya, karena kepedulian saya terhadap inaktivitas fisik terhadap pekerja (khususnya pekerja kantoran). Saya kan sama-sama pekerja. Kalau kita diam seharian, benar-benar diam duduk ya pekerjaan kita memang sambil duduk,” cerita Listya saat berbincang dengan Health Liputan6.com di bilangan Jakarta Pusat, ditulis Kamis (27/2/2020).

“Udah gitu, sambil duduk, lama-lama muncul stres, yang berujung kita sakit. Sebulan, dua bulan, oke (baik-baik saja), tapi semakin lama sudah kebayang menumpuk faktor risikonya (stres)."

 

Lebih lanjut, Listya memerhatikan keberadaan tempat fitnes di institusi. Tempat olahraga itu kurang dimanfaatkan sepenuhnya oleh pekerja.

"Saya pun sering mendapat tugas untuk membina kebugaran jasmani pegawai. Yang namanya institusi biasanya sudah melengkapi kantor dengan tempat fitnes, senam, yoga, dan jogging track. Tapi enggak dipakai,” lanjutnya.

 

2 dari 6 halaman

Fasilitasi Pekerja yang Mager

Olahraga
Alat olahraga ciptaan dokter spesialis kedokteran olahraga Listya Tresnanti Mirtha untuk pekerja kantoran yang lebih banyak duduk. (Liputan6.com/Fitri Haryanti Harsono)

Fasilitas olahraga di institusi yang tidak pernah dipakai memang sangat disayangkan. Walaupun begitu, Listya tak memungkiri, pekerja tidak punya banyak waktu untuk memanfaatkan fasilitas tersebut.

 

“Ya, wajarlah. Saya pikir, kalau pagi, buru-buru takut kena macet. Kalau pulang juga buru-buru, takut kena macet. Selama jam istirahat enggak mungkin. Karena kita makan siang. Beda lho sama di Jepang. Di sana, jam istirahatnya justru dipakai buat exercise,” terang dokter dari Indonesian Medical Education and Research Institute, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (IMERI FK UI).

“Akhirnya, saya punya ide. Kayaknya buat pekerja kantoran, exercise-nya pas jam kerja deh. Pada saat jam kerja, enggak perlu kemana-mana. Maka, dengan Kinesia, saya memfasilitasi magernya (malas gerak) pekerja, yang biasanya udah ‘PW’ (bahasa gaul, yang berarti posisi wenak).”

 

Kehadiran Kinesia ciptaannya didorong penelitian disertasi Listya berjudul "Model Alat Latihan Kardiorespirasi Berbasis Pijak Kaki Kinesia: Efektivitas terhadap Peningkatan Kebugaran Jasmani Pekerja Duduk."

“Kinesia ini penelitian S3 saya,” katanya.

3 dari 6 halaman

Keluhan Sakit Punggung

perempuan bekerja
Keluhan sakit punggung yang didera pekerja kantoran. ilustrasi perempuan lelah bekerja/copyright by fizkes (Shutterstock)

Alasan lain yang membuat Listya menciptakan Kinesia dilatarbelakangi keluhan pekerja kantoran yang banyak mengeluh sakit punggung (back pain). Sakit punggung dapat dialami karena postur tubuh tidak tepat.

Ketika kita berada di depan komputer atau laptop, posisi tubuh mungkin terlalu membungkuk, condong ke depan, seperti bersandar di meja atau posisi tubuh merosot ke bawah.

 

“Kebanyakan mengeluh back pain, karena duduknya enggak sesuai postur yang tepat. Bisa jadi kursinya enggak ergonomis (tempat duduk yang mendukung posisi duduk). Kursi (jenisnya) macam-macam. Pindah ke ruangan lain, mungkin kursinya enggak sama,” Listya menerangkan.

“Ada kursi yang mana tubuh dapat menjaga posturnya. Kalau kita lihat jaman dulu, meja itu ada pijakan kaki. Namanya foot rest. Harusnya ada di meja. Saat ini, mungkin karena nilai estetik yang kurang bagus, kebanyakan pijakan kaki enggak ada di meja kekinian.”

 

Keluhan tidak ada pijakan kaki di meja pun kerap terdengar. Sebagai pengganti pijakan kaki, biasanya ada tumpukan berkas yang ditaruh di kolong meja untuk menaruh kaki. 

“Pasti di kolong meja ada tumpukan berkas buat naruh kaki kan. Intinya, butuh sesuatu untuk pijakan dan bisa menyangga postur secara ergonomis. Kinesia dijadikan alat exercise ya bisa bagus,” ucap Listya.

U.S National Library of Medicine menulis panduan postur tubuh yang tepat saat duduk. Banyak orang Amerika menghabiskan banyak waktu dengan duduk, baik di tempat kerja maupun di rumah. Oleh karena penting untuk duduk dengan benar.

1. Sering-seringlah berganti posisi duduk

2. Berjalan kaki singkat di sekitar kantor atau rumah 

3. Regangkan otot secara perlahan sesering mungkin untuk membantu meredakan ketegangan otot

4. Jangan menyilangkan kaki

5. Pastikan kaki menyentuh lantai atau jika itu tidak memungkinkan, gunakan sandaran kaki

6. Rilekskan bahu, hindari menarik bahu ke belakang

7. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat mengetik. Harus ditekuk antara 90 dan 120 derajat

8. Pastikan punggung Anda didukung sepenuhnya. Gunakan bantal atau penyangga punggung lainnya, jika kursi Anda tidak memiliki sandaran punggung yang dapat menopang lekuk punggung bagian bawah

9. Pastikan paha dan pinggul didukung. Anda harus memiliki kursi yang empuk. Paha dan pinggul sejajar dengan lantai

4 dari 6 halaman

Tingkatkan Prediksi Kebugaran

Olahraga
Alat olahraga bernama Kinesia yang bisa memprediksikan kebugaran tubuh untuk pekerja kantoran. (Liputan6.com/Fitri Haryanti Harsono)

Sekilas alat olahraga ciptaan Listya mirip dengan alat latihan lainnya, seperti stepper, alat olahraga yang biasa ditujukan untuk latihan kardio. Kedua kaki cukup berpijak pada stepper dengan badan berdiri. Lalu gerakkan kaki secara naik turun. Alat ini praktis digunakan di dalam ruangan.

“Yang saya amati ini (pekerja kantoran yang terlalu banyak duduk) juga menjadi kekhawatiran  para ilmuwan dunia dan berupaya untuk dipecahkan dengan menemukan solusi. Salah satunya treadmil yang ada di meja kerja. Tapi alat itu butuh space (tempat) besar dan mahal,” Listya melanjutkan.

“Stepper mirip, tapi posisinya terbalik. Kalau stepper gerakannya naik turun, sedangkan Kinesia seperti menggunakan sepeda air, dengan gerakan maju ke depan. Bentuk sama sih, namun tidak sama persis dari sisi gerakan.”

Untuk memeroleh hasil penelitian akurat, Listya butuh waktu 12 minggu. Objek penelitian menyasar pekerja kantoran yang sehari-hari bekerja di balik meja. Mereka menggunakan Kinesia selama dua sesi per hari pada hari kerja, dari Senin sampai Jumat. 

Durasi penggunaan alat pijat kaki ini 15 menit, dengan rincian 3 menit pemanasan, 3 menit pendinginan, lalu latihan inti menggerakkan kaki. Alat ini bisa dipakai sebagai uji ukur nilai prediksi kebugaran.

“Dengan kepatuhan latihan 39,7 persen bisa memberikan peningkatan prediksi kebugaran mencapai 26,1 persen. Jangka waktu pemantauannya tiga bulan terakhir (Oktober-Desember). Itu lagi hattrick-hattricknya (sibuk) menyelesaikan laporan pertanggungjawaban akhir tahun,” ucap Listya.

 

5 dari 6 halaman

Respons Tubuh yang Ketagihan

Kantor dan tempat kerja
Respons tubuh ketagihan selepas latihan dengan alat olahraga. Ilustrasi kantor dan tempat kerja. (iStockphoto)

Alat olahraga Kinesia lebih bisa dimanfaatkan pekerja kantoran yang bekerja duduk. Para pekerja dinilai nyaman saat memanfaatkan Kinesia sembari duduk. Latihan ini tidak mengganggu konsentrasi kerja. Bahkan pekerja bisa melakukannya sambil main ponsel.

“Tidak mengganggu pekerjaan kok. Ada yang sengaja sambil ngetik, main hp, dan berhenti sejenak dari aktivitas lain. Pokoknya, macam-macamlah cara orang release (melepaskan) stres. Latihan yang dilakukan sesuai dosis bisa menurunkan stres,” tambah Listya.

“Ya, kalau saya sarankan, saat latihan dengan Kinesia, berhenti dulu (mengetik dan aktivitas lain). Agar fokus latihan. Setelah itu, pekerja nyaman. Stresnya lepas.”

Selepas masa penelitian 12 minggu selesai, pekerja kantoran dalam penelitian Listya bertanya-tanya. Mereka mencari alat Kinesia. Artinya, sudah ada respons tubuh untuk memenuhi kebutuhan latihan. 

“Aslinya exercise itu nyandu (membuat ketagihan). Walaupun awalnya, seseorang tidak senang latihan, lama-lama ada pengaruh hormon senang,” ucap Listya.
6 dari 6 halaman

Saksikan Video Menarik Berikut Ini:

Lanjutkan Membaca ↓