Berapa Lama Waktu Tidur yang Baik Bagi Kesehatan? Ini Kata Ahli

Menurut Chick, jika orang dewasa tidur seperti bayi tidur sepanjang hari. Mereka berarti memiliki tidur yang cukup. Pada tahun pertama kehidupan, bayi bisa tidur 17 hingga 20 jam sehari. Bayi 4 bulan hingga 12 bulan membutuhkan 12 hingga 16 jam tidur, termasuk tidur siang.

Dr. Bhanu Kolla, profesor psikiatri dan psikologi di Mayo Clinic dengan minat khusus pada tidur, menerangkan bahwa balita yang berusia antara 1 dan 3 tahun diwajibkan tidur selama 11 hingga 14 jam. Anak-anak usia 3 hingga 5 tahun harus tidur selama 10 hingga 13 jam.

Selanjutnya Chick menambahkan bahwa usia 6 hingga 12 tahun, mereka juga diharuskan tidur selama sembilan hingga 12 jam. Lalu, untuk anak-anak hingga usia 5 tahun disarankan berdurasi yang sama juga termasuk tidur siang.

Kolla turut berpendapat bahwa seorang remaja harus tidur delapan sampai 10 jam. Saran tersebut sempat memicu perdebatan dalam beberapa tahun terakhir tentang waktu masuk sekolah.

"Saat anak-anak beranjak ke masa remaja, mereka secara alami lebih menyukai tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat. Inilah mengapa waktu mulai sekolah menjadi diskusi penting ke depannya. Jika Anda tidak bisa tidur, namun waktu masuk sekolah tetap sama, yang ada diri Anda akan kekurangan tidur," jelas Chick.

Dasgupta menyimpulkan kuantitas tidur itu penting, tetapi begitu juga kualitasnya.

Tidur lebih nyenyak dan mencapai tahap gerakan mata cepat (REM) membantu kognisi, memori, dan produktivitas sepanjang hari. REM adalah tahap tidur di mana ingatan dikonsolidasikan dan disimpan. Dari sini kemungkinan akan tercipta mimpi lebih jelas. Orang terkadang bisa mendapatkan jumlah tidur yang tepat tetapi masih merasa lelah. Hal tersebut mungkin karena mereka tidak mencapai tahap tidur tersebut.

"Masih banyak di antara kita yang cenderung meremehkan kebutuhan tidur yang baik. Terlebih lagi pada remaja, orang-orang yang akan sekolah menengah mengenai betapa pentingnya tidur," tegas Dasgupta.

Biasanya mahasiswa identik dengan rambut berantakan, kantong di bawah mata, dan kopi atau minuman energi di tangan. Akibat dari aktivitas begadang semalaman, entah untuk berpesta atau bersusah payah jelang ujian. Sehingga membuat mereka kekurangan tidur.

Dasgupta dan Kolla sependapat bahwa tujuh sampai sembilan jam tidur adalah yang terbaik bagi orang dewasa. Meskipun Kolla menambahkan bahwa orang dewasa yang lebih tua mungkin lebih baik dalam mengatasi kurang tidur.

Lalu Chick menambahkan hal itu sebagai pengecualian terhadap orang dewasa muda yang mungkin membutuhkan sembilan jam atau lebih secara teratur, karena otak mereka masih berkembang. Orang dewasa dari segala usia mungkin juga membutuhkan sembilan jam atau lebih ketika pulih dari cedera, penyakit, atau utang tidur.

Kolla mengatakan ada pula varian alami yang merujuk pada beberapa orang yang membutuhkan lebih dari 10 jam tidur. Lalu, ada yang kurang dari empat jam tetapi tetap berfungsi secara normal.

Terlepas dari julukan night owl alias si penyuka begadang. Semua itu tergantung dari gaya hidup yang kompatibel dengan preferensi Anda atau tidak.

"Jika Anda seorang night owl, tetapi pekerjaan Anda mengharuskan Anda berada di kantor pada jam 07.00 pagi. Akan kurang ideal untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Tapi itu akan sama bermasalahnya bagi morning person --orang yang suka beraktivitas pagi-- yang bekerja shift malam," jelas Kolla.

Lalu, bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur? Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Tetap pada rutinitas sebelum tidur. Bagi Dasgupta, cobalah terbiasa dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama di setiap harinya. Anda juga bisa membuat jurnal untuk mencatat waktu tidur dan seberapa sering Anda bangun di malam hari. Sehingga Anda dapat mengetahui apa yang cocok untuk Anda. Selain itu, pastikan juga bahwa kamar dengan suasana gelap, sejuk dan nyaman saat Anda akan tidur.

2. Matikan perangkat elektronik. Chick mengatakan sekiranya Anda mencoba mematikan gadget atau smartphone Anda lebih dahulu sebelum tidur. Lantaran paparan cahaya dapat memengaruhi siklus tidur-bangun tubuh Anda.

Terutama jika Anda ingin tidur lebih awal. Penting untuk membatasi paparan cahaya pada jam-jam sebelum tidur. Perangkat elektronik meniru banyak panjang gelombang di bawah sinar matahari yang memberi isyarat agar tubuh Anda tetap terjaga.

3. Mengaplikasikan teknik mindfulness. Chick menambahkan bahwa latihan pernapasan, meditasi, dan yoga juga dapat membuat tidur lebih mudah. Studi terbarunya menunjukkan bahwa pelatihan mindfulness membantu anak-anak tidur lebih dari satu jam per malam.

4. Mengatur pola makan yang sehat dan kebiasaan berolahraga. Dasgupta menyatakan bahwa mengonsumsi makanan sehat dan menjaga kebugaran tubuh dinilai mampu mendukung tidur yang lebih nyenyak di malam hari.

“Selalu usahakan untuk konsisten berolahraga di siang hari. Olahraga mengurangi stres dan membantu Anda lebih cepat mengantuk di malam hari," pesannya.

Reporter: Bunga Ruth