7 Cara Sukses Turunkan Berat Badan Tanpa Perlu Olahraga

Otak membutuhkan waktu untuk memproses bahwa seseorang sudah cukup makan. Mengunyah secara perlahan memang menurunkan jumlah makanan yang masuk ke tubuh, namun di sisi lain, mampu tingkatkan asupan nutrisi. Selain itu, seberapa cepat menyelesaikan makanan juga dapat memengaruhi berat badan seseorang.

Sebuah tinjauan baru dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan cepat lebih cenderung menambah berat badan daripada pemakan yang lebih lambat. Pemakan cepat juga lebih mungkin mengalami obesitas.

Protein memiliki efek kuat dalam memengaruhi nafsu makan, yakni dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu seseorang menyantap lebih sedikit kalori.

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.

Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15 persen hingga 30 persen kalori, membantu peserta mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon (setara 5 kilogram) selama rata-rata 12 minggu.

Jika saat ini Anda menyantap sarapan berbasis gandum, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan yang kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan dan memilih telur untuk menu sarapan, cenderung mendapat lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian (10).

Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari dan selama 36 jam berikutnya. Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, greek yogurt, kacang-kacangan, quinoa, dan almond.

Pertimbangkan untuk naik tangga ke mana pun Anda pergi daripada menggunakan eskalator atau lift, karena kebiasaan sehat ini juga berpengaruh pada upaya menurunkan berat badan. Menurut penelitian, meluangkan waktu hingga 15 menit sehari untuk naik turun tangga, mampu membakar lebih banyak kalori per menit daripada joging.

Makan makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, yakni serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan.

Serat kental membentuk gel ketika bersinggungan dengan air, yang berfungsi meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut.

Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurun berat badan yang disebut glucomannan juga sangat tinggi dalam serat kental.

Minum cukup air putih setiap harinya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum bersantap.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan, dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44 persen lebih berat selama periode 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Orang-orang yang makan saat mereka menonton televisi, atau bermain game di ponsel, mungkin kehilangan jejak seberapa banyak mereka bersantap. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebih.

Satu tinjauan dari 24 studi terkait menemukan bahwa orang-orang yang terganggu waktu makannya, cenderung akan menyantap 10 persen lebih banyak dibandingkan biasanya.

Jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan saat menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda mungkin secara tidak sengaja makan lebih banyak. Ini menambah kalori ekstra dan memiliki dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.

Ketika berbicara tentang kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, sebenarnya, memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi tinggi ketika seseorang sedang dilanda stres.

Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk menyantap makanan tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori lebih tinggi.

Terlebih lagi, kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.