Deretan Sumber Energi Ini Penting Untuk Otak dan Daya Ingat

Pentingnya Protein

Meskipun protein tidak memberikan energi secara langsung ke otak kamu, namun otak kamu memerlukannya untuk menciptakan jalur yang diperlukan untuk fungsi otak yang sehat.

Semua protein, baik yang berasal dari tumbuhan atau hewan, mengandung asam amino, yang digunakan otak untuk memproduksi neurotransmiter. Neurotransmiter ini sangat penting untuk fungsi otak karena memungkinkan sel-sel individu di otak kamu untuk berkomunikasi dan membangun jaringan.

Sementara sebagian besar orang Amerika mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka, Departemen Pertanian AS merekomendasikan campuran protein hewani dan nabati, serta makan makanan laut dua kali seminggu. Asupan yang direkomendasikan adalah 5 hingga 6 1/2 ons per hari untuk diet rata-rata.

Glikogen dan Otak

Apabila tubuh kamu menghasilkan terlalu banyak glukosa, glukosa itu disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, di mana glikogen dapat digunakan kemudian untuk menyediakan energi bagi tubuh serta otakmu.

Penelitian terbaru tentang peran glikogen sebagai sumber energi untuk otak Kamu menemukan bahwa glikogen tidak hanya menyediakan bahan bakar yang diperlukan.

Glikogen sangat penting untuk aktivitas komunikasi di dalam otak, serta untuk mempertahankan fungsi memori, menyediakan energi yang diperlukan pada tingkat subseluler.

Faktor-faktor tertentu seperti pola makan dapat membuat dampak besar dalam hal membangun kekuatan otak yang lebih baik. Secara khusus, mengonsumsi jenis nutrisi yang tepat dapat membantu melindungi fungsi kognitif hingga tahun-tahun emasmu (pada saat yang sama, tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dapat menghambat kesehatan otak). Dilansir livestrong.com, berikut ini beberapa asupan gizi yang kamu perlukan agar ingatanmu kuat:

1. Vitamin D

Meskipun vitamin D dikenal luas karena perannya dalam menjaga tulang yang kuat (karena sangat penting untuk penyerapan kalsium), vitamin yang larut dalam lemak ini juga penting untuk kesehatan neurologis.

Itu karena vitamin D membantu menjaga struktur dan integritas neuron. Dengan demikian, vitamin D melindungi kita dari peradangan saraf, yang biasanya mendahului penurunan kognitif dan degenerasi saraf.

Terlebih lagi, calcitriol, suatu bentuk vitamin D3, telah terbukti meningkatkan kadar antioksidan seperti glutathione, yang melindungi jalur konduksi saraf di otak.

Pada dasarnya, vitamin D melindungi otak terhadap efek penuaan dan meningkatkan kesehatan mental kamu. Faktanya, kekurangan vitamin D terkait dengan perubahan suasana hati dan depresi.

Vitamin D hadir dalam makanan tertentu termasuk tuna, salmon, makarel, hati sapi dan kuning telur, tetapi kebanyakan dari kita tidak makan cukup makanan ini untuk mendapatkan jumlah yang cukup. Tubuh Kamu juga dapat memproduksi vitamin D dengan paparan sinar matahari.

2. Omega-3

Asam lemak omega-3 telah umum dijuluki sebagai “makanan otak”. Beberapa jenis asam lemak omega-3 - termasuk asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA) dan asam docosapentaenoic (DPA) menunjukkan efek neuroprotektif dalam penuaan dan gangguan neurodegeneratif.

EPA adalah pemain kunci dalam perlindungan terhadap peradangan sel-sel otak dan penelitian telah menunjukkan bahwa EPA mungkin berkorelasi dengan efek menguntungkan pada gangguan suasana hati.

DHA secara kuantitatif omega-3 yang paling penting di otak karena sangat berlimpah dalam struktur membran sel otak dan berperan dalam struktur sel dan fungsi sel.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan dengan omega-3 terkait dengan risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer, demensia dan masalah terkait kognitif lainnya, menurut National Institutes of Health (NIH).

EPA dan DHA menurun secara alami seiring bertambahnya usia, jadi seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk memastikan kita mengonsumsi omega-3 dalam jumlah yang cukup. Ada banyak makanan kaya omega-3 yang bisa Kamu jangkau, seperti salmon, tahu, kenari dan kacang merah.

3. Magnesium

Magnesium sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa mineral ini sangat penting untuk transmisi saraf dan melindungi terhadap kematian sel saraf.

Hal itu karena magnesium terlibat dalam sistem psikoneuroendokrin, alias sistem yang berhubungan dengan perasaan stres dan kecemasan. Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa kadar magnesium serum yang rendah dikaitkan dengan peningkatan prevalensi stres dan depresi sedangkan asupan magnesium makanan yang lebih tinggi terkait dengan skor kecemasan yang lebih rendah.

Orang dewasa membutuhkan antara 310 hingga 420 miligram magnesium per hari, tergantung pada jenis kelamin. Untuk mendapatkan lebih banyak mineral ini kamu bisa temui dimakanan seperti bayam, kacang-kacangan, dan beras merah, atau konsumsi suplemen harian.

4. Vitamin C

Sebagian besar dari kita mengenal vitamin C karena kekuatannya yang mendukung kekebalan tubuh, tetapi itu bukan satu-satunya asetnya. Vitamin C memiliki sifat antioksidan yang melindungi otak juga.

Di otak, vitamin C melindungi terhadap eksitotoksisitas, atau kematian sel, Holtzer menjelaskan. Hal ini dapat membantu menjelaskan mengapa kekurangan vitamin C dapat berkontribusi pada gangguan kognitif, kebingungan dan kesulitan berkonsentrasi. Berikut adalah beberapa makanan yang menyediakan vitamin C hampir sepanjang hari, yaitu kiwi, paprika, jeruk, brokoli, kubis brussel, dan buah beri.

5. Vitamin B12

B12 tidak hanya diperlukan untuk perkembangan dan fungsi otak yang tepat, tetapi vitamin esensial ini juga penting dalam pencegahan kondisi sistem saraf pusat tertentu, gangguan suasana hati dan demensia.

Itulah mengapa penting untuk mulai mengonsumsi vitamin ini secara cukup. Misalnya, mendapatkan B12 yang cukup sangat penting bagi ibu hamil. Demikian pula, beberapa bukti juga menunjukkan bahwa asupan vitamin B12 yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, kinerja sekolah dan indeks perkembangan di antara anak-anak.

Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam berbagai macam produk hewani (seperti ikan, daging, unggas, telur, susu, dan jenis produk susu lainnya) serta makanan nabati yang difortifikasi (seperti sereal yang difortifikasi, tahu, dan susu kedelai). Jika kamu masih belum memenuhi syarat, kamu juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B12 harian.