6 Kebiasaan Makan yang Dapat Memicu Insomnia

Tidak mengejutkan di sini! Kafein terkenal karena efek stimulannya. Zat alami ini-ditemukan dalam kopi, teh, soda, cokelat, suplemen tertentu, dan berbagai produk lainnya-memblokir reseptor otak untuk adenosin, zat kimia yang mendorong tidur.

Terlalu banyak mengonsumsi kafein sepanjang hari (atau makan dan minum makanan dan minuman yang mengandung kafein terlalu dekat dengan waktu tidur) adalah resep untuk terjaga di malam hari.

Efek kafein cenderung memuncak sekitar 30-60 menit setelah konsumsi, tetapi mungkin perlu perhatian penuh untuk menentukan toleransi Anda sendiri.

Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein sehingga bahkan cangkir pagi mereka dapat mengganggu tidur mereka.

Dengan coba-coba, Anda harus dapat mengidentifikasi jam batas minum kopi pribadi Anda.

Tidak semua minuman penambah energi berkafein.

Beberapa, seperti minuman energi herbal tertentu, mengandung zat lain yang dirancang untuk membuat Anda bersemangat.

Meskipun ini bisa menjadi penyematan selama sore hari, ini bukan ide yang bagus saat mendekati waktu tidur, karena seperti kafein mereka dapat membuat Anda tetap bermata cerah dan berekor lebat ketika Anda benar-benar lebih suka tidur.

Jika Anda menyukai minuman dengan bahan stimulan seperti ginseng, Rhodiola rosea, dan akar maca, pastikan untuk meminumnya lebih awal di siang hari untuk menghindari gangguan tidur.

Dan cari tahu efek mengejutkan dari berhenti minum minuman berenergi.

Tidak ada yang salah dengan camilan tengah malam sesekali. Tapi, untuk istirahat yang lebih baik, jangan membuatnya menjadi sambal atau kari.

Makan makanan pedas dapat menyebabkan mulas kapan saja, tetapi terutama ketika Anda berbaring.

Tanpa batasan untuk menjaga asam lambung tetap di tempatnya, asam lambung akan lebih mudah naik ke kerongkongan, yang menyebabkan rasa sakit, sendawa asam, dan gangguan pencernaan GERD (Gastroesophageal Reflux Disease).

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan GERD lebih mungkin melaporkan masalah tidur daripada populasi umum.

Tentu saja, itu tidak berarti makanan dengan rasa pedas sama sekali tidak ada dalam menu!

Cobalah memilih makanan pedas saat makan siang dan tetap berpegang pada makanan yang lebih ringan untuk makan malam Anda.

Beberapa penelitian telah mengangkat pertanyaan tentang bagaimana lemak jenuh berdampak pada tidur dan hasilnya tidak baik.

Menurut penelitian tahun 2020 yang meninjau beberapa penelitian semacam itu, konsumsi lemak jenuh yang tinggi di siang hari menyebabkan kualitas tidur memburuk di malam hari.

Satu studi dalam tinjauan tersebut menemukan bahwa orang dengan diet lemak jenuh yang lebih tinggi lebih cenderung sering terbangun di malam hari dan tidur yang kurang restoratif secara keseluruhan.

Untungnya, tidak semua lemak akan mengacaukan istirahat Anda.

Asam lemak Omega-3 memiliki rekam jejak yang benar-benar meningkatkan kualitas tidur!

Minyak kaya DHA dan EPA telah terbukti meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Untuk mendapatkan lebih banyak minyak bermanfaat ini, raihlah biji rami, kenari, dan ikan berlemak seperti tuna dan salmon.

Diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes. Anda dapat menambahkan satu lagi sisi negatifnya ke dalam daftar yaitu insomnia.

Menurut sebuah studi besar tahun 2019, wanita yang lebih tua yang mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah tertinggi lebih mungkin mengalami kesulitan untuk beristirahat malam yang nyenyak.

Mereka juga lebih mungkin mengembangkan insomnia baru pada tindak lanjut tiga tahun.

Penjelasan yang mungkin untuk hubungan antara karbohidrat olahan dan kurang tidur adalah jenis karbohidrat ini dengan cepat meningkatkan gula darah.

Gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan gangguan tidur seperti sleep apnea dan insomnia.

Pil tidur terbaik mungkin saja multivitamin. Ada interaksi yang menarik antara tidur yang sehat dan mikronutrien dalam makanan.

Anda mungkin pernah mendengar magnesium direkomendasikan untuk tidur nyenyak, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan dalam gudang mikronutrien Anda.

Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan durasi tidur yang pendek memiliki asupan berbagai vitamin dan mineral yang lebih rendah dari biasanya, termasuk kalsium, vitamin D, vitamin K, dan magnesium.

Demikian pula sebuah studi tahun 2016 mengaitkan kurang tidur dengan rendahnya kadar zat besi, zinc, dan magnesium.