6 Cara Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari yang Patut Dicoba

Liputan6.com, Jakarta - Untuk gaya hidup yang sehat, tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur atau diet seimbang.

Faktanya, para peneliti mengklaim kurang tidur memiliki efek merusak langsung pada tubuh Anda. Mulai dari hormone, dan performa fisik, hingga fungsi otak.

Bukan hanya jadwal tidur yang tidak sehat atau kurang tidur bisa menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kekebalan secara keseluruhan.

Jika kesibukan Anda telah memaksa Anda untuk mengurangi tidur berharga Anda atau selama bertahun-tahun kualitas tidur Anda menurun, Anda perlu membacara tips berikut ini.

Penasaran apa saja tips tidur lebih nyenyak di malam hari secara alami? Berikut ulasannya, seperti melansir dari Pinkvilla, Rabu (28/9/2022).

1. Tingkatkan paparan cahaya harian Anda di siang hari

Saat Anda meningkatkan paparan cahaya di siang hari, Anda memperkuat jam pengatur waktu alami tubuh Anda yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

Ritme sirkadian yang sehat memastikan fungsi otak, tubuh dan hormon yang sehat. Dengan hanya mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami atau cahaya terang apa pun di siang hari, Anda bisa memastikan ritme sirkadian Anda sehat.

Paparan cahaya yang sehat di siang hari bisa memberi Anda semua energi siang hari yang diperlukan sambil meningkatkan kualitas serta durasi tidur malam hari.

Penelitian telah menunjukkan bahkan individu dengan insomnia merespons positif terhadap peningkatan paparan cahaya di siang hari.

Mendengkur merupakan salah satu masalah tidur yang dialami oleh banyak orang. Tidur bersama tukang ngorok pengaruhi kesehatan fisik dan mental.

2 dari 4 halaman

2. Kurangi paparan cahaya terang atau biru setelah malam hari

Ilustrasi bermain ponsel di malam hari. (Photo by Eddy Billard on Unsplash)

Meskipun paparan cahaya terang bermanfaat di siang hari, setelah malam hari, hal itu justru sebaliknya. Untuk memastikan kualitas tidur yang sehat, disarankan untuk membatasi paparan cahaya pada malam hari.

Ketika Anda memaparkan diri Anda pada banyak cahaya di malam hari, itu menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa itu masih siang hari yang memengaruhi ritme sirkadian Anda.

Tubuh manusia secara alami melepaskan hormon seperti melatonin saat matahari terbenam yang dimaksudkan untuk membantu tubuh rileks namun dengan lampu buatan proses alami ini terganggu.

Cahaya biru adalah cahaya yang dipancarkan oleh perangkat elektronik Anda termasuk ponsel, komputer atau laptop. Ketika terkena cahaya biru dalam jumlah besar, terutama setelah sore hari, itu bisa sangat mengganggu ritme sirkadian alami Anda.

3. Kurangi cairan sebelum tidur

Sejumlah individu mengeluh sering buang air kecil di malam hari. Kondisi ini secara medis dikenal sebagai nokturia. Hal ini tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur, tapi sangat merepotkan.

Salah satu cara mudah untuk menghindari asupan cairan minimal 2 jam sebelum tidur. Untuk mengatur tingkat hidrasi Anda, pastikan Anda minum air sepanjang hari. Juga, cobalah untuk buang air kecil sebelum tidur.

3 dari 4 halaman

4. Kurangi kafein setelah makan malam

Ilustrasi menulis, kalimat opini. (Foto oleh Ketut Subiyanto: https://www.pexels.com/id-id/foto/wanita-kopi-cangkir-buku-catatan-4132326/)

Sementara kafein memiliki beberapa manfaat kesehatan, salah satunya termasuk meningkatkan perasaan waspada. Ketika dikonsumsi di pagi hari, itu bisa menguntungkan Anda, namun, ketika dikonsumsi di malah hari, kafein bisa merangsang sistem saraf Anda yang berpotensi menghentikan tubuh Anda dari melambat secara alami di malah hari.

Studi mengungapkan bahwa konsumsi kafein sekitar 6 jam sebelum tidur bisa memperburuk kualitas tidur cukup parah. Cobalah dan kurangi konsumsi kafein setelah 3-4 sore, atau cukup beralih ke minuman tanpa kafein setelah jam 4 sore.

5. Hindari tidur siang yang panjang

Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malah hari, Anda harus menghindari tidur siang yang tidak teratur atau lama. Sementara tidur siang singkat bisa bermanfaat, jika Anda tidur berjam-jam di siang hari, Anda akhirnya mengganggu jam alami atau internal tubuh Anda.

Sebuah penelitian tentang hal yang sama mengungkapkan bahwa peserta yang tidur siang ternyata lebih mengantuk di siang hari. Studi lain mengungkapkan bahwa tidur siang selama 30 menit (atau lebih pendek) bekerja untuk meningkatkan fungsi otak di siang hari.

Di sisi lain tidur siang yang lebih lama bekerja mengganggu kualitas tidur di malam hari. Namun, jika Anda selama ini tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak di malam hari, Anda tidak perlu khawatir.

Tapi, jika Anda merasa sulit untuk tidur di malam hari, cobalah mempersingkat waktu tidur siang Anda.

4 dari 4 halaman

6. Perbaiki lingkungan kamar tidur

Ilustrasi tidur, mengalami mimpi. (Foto oleh Miriam Alonso: https://www.pexels.com/id-id/foto/wanita-tempat-tidur-kamar-tidur-pagi-7622521/)

Lingkungan kamar tidur yang dioptimalkan pasti bisa bekerja untuk menimbulkan perasaan tenang dan rileks yang secara alami menginduksi tidur yang sehat.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memperbaiki lingkungan kamar tidur Anda, itu bisa menggabungkan sejumlah faktor termasuk, suhu, tingkat kebisingan, lampu dan bahkan furnitur.

Studi mengungkapkan bahwa kebisingan eksternal yang keras, seperti lalu lintas, bisa menyebabkan gangguan tidur yang serius.

Studi lain tentang bagaimana tidur lebih nyenyak di malam hari mengungkapkan, lingkungan kamar tidur yang lebih baik yang berarti lebih sedikit kebisingan dan cahaya redup secara signifikan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Tujuannya adalah untuk membuat kamar tidur yang bersih, tenang dan santai.